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Une protéine est une macromolécule biologique composée d’une ou plusieurs chaînes d’acides aminés liés entre eux par des liaisons peptidiques (CHAÎNE polypeptidique). En général, on parle de protéine lorsque la chaîne contient au moins 100 acides aminés, et de peptide pour des assemblages de plus petite taille.

Les protéines sont des éléments essentiels de la vie de la cellule : elles peuvent jouer un rôle structurel (comme l’actine), un rôle dans la mobilité (comme la myosine), un rôle catalytique (les enzymes), un rôle de régulation de la compaction de l’ADN (les histones) ou d’expression des gènes (les facteurs de transcription), etc. En somme, l’immense majorité des fonctions cellulaires sont assurées par des protéines.

La structure des protéines est complexe et influe sur le rôle qu’elles jouent dans la vie de la cellule.

Le soja une source de protéines bio

Le soja une source de protéines bio

Étymologie

Les protéines furent découvertes à partir de 1835 aux Pays-Bas par le chimiste organicien Gerardus Johannes Mulder (1802-1880), sous le nom de wortelstof. C’est son illustre confrère suédois, Jöns Jacob Berzelius, qui lui suggéra en 1838 le nom de protéine.
Le terme protéine vient du grec ancien prôtos qui signifie premier, essentiel. Ceci fait probablement référence au fait que les protéines sont indispensables à la vie et qu’elles constituent souvent la part majoritaire (≈ 60 %) du poids sec des cellules. Une autre théorie, voudrait que protéine fasse référence, comme l’adjectif protéiforme, au dieu grec Protée qui pouvait changer de forme à volonté. Les protéines adoptent en effet de multiples formes et assurent de multiples fonctions. Mais ceci ne fut découvert que bien plus tard, au cours du xxe siècle.

Synthèse

Les protéines sont assemblées à partir des acides aminés en fonction de l’information présente dans les gènes. Leur synthèse se fait en deux étapes :

La transcription où la séquence d’ADN codant le gène associé à la protéine est transcrite en ARN messager
La traduction où l’ARN messager est traduit en protéine, au niveau du ribosome, en fonction du code génétique
L’assemblage d’une protéine se fait donc acide aminé par acide aminé de son extrémité N-terminale à son extrémité C-terminale. Après sa synthèse par le ribosome, la protéine peut subir des modifications post-traductionnelles, clivages, maturations. Enfin, chez certains organismes des processus d’épissage alternatif de l’ARN messager peuvent entraîner la production de plusieurs formes différentes d’une protéine à partir d’un même gène.

Protéome

Début 2012, plus de 3000 génomes d’organismes vivants ont été séquencés et plus de 7000 sont en cours de séquençage.
Les génomes des organismes modèles principaux tels que la bactérie Escherichia coli, la levure Saccharomyces cerevisiae, la plante Arabidopsis thaliana et de nombreux autres génomes dont celui de l’homme ayant été décryptés, il est admis que la quasi totalité des gènes a pu être définie.
Par contre l’inventaire des protéines actives (ou protéome) dans un organisme est encore loin d’être établi. En effet, notamment en raison de la variabilité des processus d’activation et de régulation des protéines, cet inventaire n’est pas le résultat de la simple traduction de chaque gène qui donnerait une protéine active : par exemple certains gènes peuvent donner plusieurs formes différentes d’une protéine, ou encore de nombreuses protéines doivent être modifiées pour être active.

Structure

Les protéines sont des objets moléculaires dont la description précise introduit la notion de structures (de manière plus ou moins hiérarchique).

Pour la première fois en 1957, John Kendrew et Max Perutz, par cristallographie et diffraction des rayons X, ont pu décrire la structure en trois dimensions de la myoglobine et de l’hémoglobine.

La fonction des protéines est conférée par leur structure tridimensionnelle, c’est-à-dire la manière dont les acides aminés sont agencés les uns par rapport aux autres dans l’espace. C’est la raison pour laquelle les méthodes de détermination des structures tridimensionnelles ainsi que les mesures de la dynamique des protéines sont importantes et constituent depuis un champ de recherche très actif. En plus de ces méthodes expérimentales, de nombreuses études portent sur des méthodes informatiques de prédiction de la structure 3D à partir de la séquence.

L’ordre dans lequel les acides aminés s’enchaînent est codé par le génome et constitue la structure primaire de la protéine. La protéine se replie sur elle-même pour former des structures secondaires, dont les plus importantes quantitativement sont l’hélice alpha et le feuillet bêta, ce qui permet de créer des liaisons hydrogènes entre les atomes de carbone et d’azote des deux liaisons peptidiques voisines. Puis, les différentes structures secondaires sont agencées les unes par rapport aux autres pour former la structure tertiaire, souvent renforcée par des ponts disulfure. Les forces qui gouvernent ce repliement sont les forces physiques classiques. Dans le cas des protéines formées par l’agencement de plusieurs chaînes, la structure quaternaire décrit la position relative des sous-unités les unes par rapport aux autres.
Il existe plusieurs protéines chaperon [chaperonnes] qui facilitent, voire sont nécessaires, au repliement des protéines vers l’état actif. Le repliement des protéines fait l’objet de recherches intenses dans le domaine de la biologie structurale, alliant les techniques de la biophysique moléculaire et de la biologie cellulaire principalement.

Fonctions

Les protéines remplissent des fonctions très diverses au sein de la cellule et de l’organisme :

Les protéines de structure, qui permettent à la cellule de maintenir son organisation dans l’espace. Elles sont les constituants du cytosquelette
Les protéines de transport, qui assurent le transfert des différentes molécules dans et en dehors des cellules
Les protéines régulatrices, qui modulent l’activité d’autres protéines ou qui contrôlent l’expression des gènes
Les protéines de signalisation, qui captent les signaux extérieurs, et assurent leur transmission dans la cellule ou l’organisme, il en existe plusieurs sortes.

+ par exemple : les protéines hormonales , qui contribuent à coordonner les activités d’un organisme en agissant comme des signaux entre les cellules.

Les protéines réceptrices : détectent les molécules messagères et les autres signaux pour que la cellule agisse en conséquence.
+ les protéines sensorielles , elles détectent les signaux environnementaux (ex : lumière) et répondent en émettant des signaux dans la cellule.

+ les récepteurs d’hormone , ils détectent les hormones et envoient des signaux à la cellule pour qu’elle agisse en conséquence (ex : l’insuline est une hormone qui lorsqu’elle va être captée, va signaler à la cellule d’absorber et d’utiliser le sucre)

Les protéines motrices, permettant aux cellules ou organismes ou à certains éléments (cils) de se mouvoir ou se déformer( ex : l’actine et la myosine permettent au muscle de se contracter)
Les protéines de défense, protégeant la cellule contre les virus (ex : les anticorps)
Les protéines de stockage, permettant la mise en réserve d’acides aminés pour pouvoir créer d’autres protéines (ex : l’ovalbumine, la principale protéine du blanc d’œuf sert de stockage pour le développement des embryons de poulet )
les enzymes , elles modifient la vitesse de presque toutes les réactions chimiques dans la cellule sans être transformées dans la réaction.

Phénotype

Le plan de fabrication des protéines dépend donc en premier lieu du gène. Or les séquences des gènes ne sont pas strictement identiques d’un individu à l’autre. De plus, dans le cas des êtres vivants diploïdes, il existe deux exemplaires de chaque gène. Et ces deux exemplaires ne sont pas nécessairement identiques. Un gène existe donc en plusieurs versions d’un individu à l’autre et parfois chez un même individu. Ces différentes versions sont appelées allèles. L’ensemble des allèles d’un individu forme le génotype.

Puisque les gènes existent en plusieurs versions, les protéines vont également exister en différentes versions. Ces différentes versions de protéines vont provoquer des différences d’un individu à l’autre : tel individu aura les yeux bleus mais tel autre aura les yeux noirs, etc. Ces caractéristiques, visibles ou non, propres à chaque individu sont appelées le phénotype. Chez un même individu, un groupe de protéines à séquence similaire et fonction identique est dit isoforme. Les isoformes peuvent être le résultat de l’épissage alternatif d’un même gène, l’expression de plusieurs allèles d’un gène, ou encore la présence de plusieurs gènes homologues dans le génome.

Évolution

Au cours de l’évolution, les accumulations de mutations ont fait diverger les gènes au sein des espèces et entre espèces. De là provient la diversité des protéines qui leur sont associées. On peut toutefois définir des familles de protéines, elles-mêmes correspondant à des familles de gènes. Ainsi, dans une espèce peuvent coexister des gènes, et par conséquent des protéines, très similaires formant une famille. Deux espèces proches ont de fortes chances d’avoir des représentants de même famille de protéines.

On parle d’homologie entre protéines lorsque différentes protéines ont une origine commune, un gène ancestral commun.

La comparaison des séquences de protéines permet de mettre en évidence le degré de « parenté » entre différentes protéines, on parle ici de similarité de séquence. La fonction des protéines peut diverger au fur et à mesure que la similarité diminue, donnant ainsi naissance à des familles de protéines ayant une origine commune mais ayant des fonctions différentes.

L’analyse des séquences et des structures de protéine a permis de constater que beaucoup s’organisaient en domaines, c’est-à-dire en parties acquérant une structure et remplissant une fonction spécifique. L’existence de protéines à plusieurs domaines peut être le résultat de la recombinaison en un gène unique de plusieurs gènes originellement individuels, et réciproquement des protéines composés d’un unique domaine peuvent être le fruit de la séparation en plusieurs gènes d’un gène originellement codant une protéine à plusieurs domaines.

Alimentation humaine

Dans l’alimentation, les protéines sont désagrégées durant la digestion à partir de l’estomac. C’est là que les protéines sont hydrolysées par des protéases et coupées en polypeptides pour ensuite fournir des acides aminés pour l’organisme, y compris ceux, dits essentiels, que l’organisme n’est pas capable de synthétiser. Le pepsinogène est converti en pepsine quand il arrive au contact avec l’acide chlorhydrique. La pepsine est la seule enzyme protéolytique qui digère le collagène, la principale protéine du tissu conjonctif. La majeure partie de la digestion des protéines a lieu dans le duodénum.

Presque toutes les protéines sont absorbées quand elles arrivent dans le jéjunum et seulement 1 % des protéines ingérées se retrouvent dans les fèces. Certains acides aminés restent dans les cellules épithéliales et sont utilisés pour la synthèse de nouvelles protéines, y compris certaines protéines intestinales, constamment digérées, recyclées et absorbées par l’intestin grêle.

Compléments alimentaires

Les compléments alimentaires peuvent être enrichis en protéines, principalement pour les sportifs souhaitant développer leur volume musculaire, mais aussi pour les personnes qui souffrent de carences en protéines.


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Présentation des protéines bio, de leurs structures et surtout de leurs constituants : les acides aminés. Ces acides aminés sont les éléments de base des protéines bio, les protéines bio ne sont que des assemblages d’acides aminés.

Cette 1° partie de ce dossier complet sur les protéines bio se présente comme une introduction générale, une définition des protéines bio. En musculation, on passe notre temps à parler de protéines bio (en tout cas, dès qu’on évoque le sujet de l’alimentation pour la musculation), mais savez-vous ce que sont les protéines bio, de quoi elles sont constituées, et quel sont leurs rôles au sein du corps ?

Dans ce dossier, vous pourrez découvrir les notions suivantes : description de la structure des protéines bio, de leurs constituants ( les acides aminés) et de leurs rôles notamment au niveau de la construction musculaire et des processus d’anabolisme ( c’est-à-dire tous les processus favorisant l’utilisation des nutriments pour construire des tissus, musculaires ou non d’ailleurs. ).

Comme vous pourrez le voir dans notre dossier, les protéines bio ne sont pas des éléments simples, mais de longues molécules composées d’éléments plus petits : les acides aminés. vous verrez aussi qu’il existe différentes sortes d’acides aminés. Certains sont très importants pour le corps, alors que d’autres le sont beaucoup moins. Pour information, il y a aussi des acides aminés qui sont particulièrement intéressants pour la musculation, comme par exemple la leucine, qui est un acide aminé qui améliore de façon très importante l’anabolisme musculaire (la croissance des muscles).

Description de la structure des protéines bio et de leurs constituants

Il existe 22 acides aminés différents connus dans la nature. Assemblés en chaînes de différentes longueurs, ils constituent les protéines bio. Chaque protéine à sa propre chaîne, qui la distingue des autres par sa composition. La digestion découpe et ré-assemble ces acides aminés en de nouvelles protéines bio.

Les protéines bio sont des chaînes d’acides aminés. Le nombre d’acides aminés détermine l’appellation de la chaîne : on parle de protéine à partir de 100 acides aminés. Ces acides aminés sont réunis en structure par liaison peptidique. Il existe 22 acides aminés différents.

Les protéines sont souvent appelées ” brique du corps “, cette appellation est vraie mais incomplète. Comme on le verra plus tard, leur rôle ne se limite pas à la construction des tissus du corps humain.

Le nombre et l’agencement des acides aminés est propre à chaque protéine, il constitue sa carte d’identité unique. Chaque type de protéine a donc une quantité d’acides aminés différente, qui détermine ses caractéristiques : c’est ce que l’on nomme son aminogramme. L’aminogramme est la liste et les quantités de chaque acide aminé présent dans une protéine. C’est l’équivalent de la liste d’ingrédients qui composent la protéine.

Les protéines bio sont des molécules très longues, dont le nombre d’acides aminés peut dépasser les 500. A partir de la base de 22 acides aminés, les combinaisons différentes permettent la fabrication de milliards de milliards de protéines bio différentes.

Au moment de la digestion, la chaîne d’acides aminés est découpée par des enzymes, et les acides aminés sont libérés, prêts à être absorbés par le corps. Ils sont ensuite ré-assemblés par l’organisme pour former de nouvelles chaînes de protéines bio, en fonction des besoins.

Le corps n’utilise donc pas directement les protéines bio qu’on lui donne, mais il s’en sert pour produire les protéines bio dont il a besoin à un moment donné.

Le nom de protéine vient de la mythologie grecque. Le dieu Protée pouvait changer de forme à volonté, tout comme les protéines bio qui peuvent se replier et se recomposer à volonté.

Rôle structurel des protéines bio :

C’est le rôle le plus connu. Les protéines bio sont les molécules de construction et de réparation des tissus du corps humain. Ce rôle de construction est indispensable pour les muscles, mais aussi pour tous les organes du corps.

C’est ce rôle qui nous intéresse plus particulièrement en musculation. En effet, lors d’une séance de musculation, les muscles subissent des traumatismes. Certaines fibres musculaires sont endommagées.

Pour les réparer, le corps a besoin de protéines bio, c’est la récupération. Une fois cette récupération effectuée, le corps va aussi se préparer pour la prochaine séance, pour ne plus subir ces dommages. Il va donc renforcer les muscles, en faisant grossir les cellules musculaires. Cette partie, la croissance musculaire, a elle aussi besoin de protéines bio.

Rôle biochimique des protéines bio :

Les protéines bio sont des molécules biologiquement actives qui jouent de grands rôles dans les réactions chimiques du corps. Certaines protéines bio ne servent pas du tout à la construction des cellules, mais ont des propriétés bien différentes.

Ces molécules peuvent être des enzymes, des hormones, de la kératine, des cellules du système immunitaire … Elles participent à la digestion, le transport de l’oxygène, la transmission de l’influx nerveux …

Rôle énergétique des protéines :

Le dernier rôle est le moins important.

En cas d’épuisement des glucides et des lipides, ou dans certains cas particuliers, les protéines servent de source d’énergie. Elles permettent de récupérer 4 kcal par gramme de protéines (autant que les glucides). Ce rôle reste faible, et en moyenne seulement 3% de l’énergie utilisée par les muscles provient des protéines.

Au vu du nombre très important de réactions et processus dans lesquelles les protéines sont impliquées, on se rend bien compte de leur aspect vital pour le corps. Elles ne servent pas que pour les muscles, loin de là !

L’organisme utilise des protéines pour entretenir, réparer et faire grossir les fibres musculaires. Ce besoin est renforcé par la pratique de la musculation, qui augmente beaucoup les besoins en protéines.

En musculation, on porte une grande attention à l’apport en protéine lors d’une prise de masse. Voyons en quoi les protéines aident à la construction musculaire.

Le rôle des protéines vient en partie de leur apport énergétique, mais celui-ci reste ici anecdotique. Le rôle principal se situe au niveau de la construction / réparation des muscles.

Les fibres musculaires contiennent deux molécules particulières nommées actine et myosine. Avec l’aide de l’ATP (adénosine tri-phosphate) qui fournit l’énergie, la myosine se contracte en accrochant les fibres d’actine, ce qui a pour but de les faire avancer et de contracter le muscle. Ces fibres, constituées de protéines, glissent les unes sur les autres.

Lors des contractions, et surtout si elles sont intenses et/ou répétées, le glissement des fibres d’actine et de myosine entraîne des dégâts, car la tension sur les fibres est très importante, et le glissement n’est pas toujours optimal.

C’est-à-dire que ces fibres musculaires, composées de cellules, voient certaines de leurs cellules étirées, fragilisées, en partie détruites, …

Ces dégâts sont accentués par l’acide lactique, qui va lui aussi attaquer la paroi des cellules, pour fragiliser davantage des cellules musculaires déjà bien fatiguées par les mouvements de contractions répétés.

Pour réparer ces dégâts, et se renforcer dans la prévision des dégâts futurs des prochaines séances de musculation, le muscle doit régénérer et renforcer ses cellules, qui rappelons-le, sont comme toutes les cellules du corps : composées en grande partie de protéines. Le corps a donc besoin d’une grande quantité de protéines pour pouvoir réaliser les deux processus de récupération et croissance musculaire.

Il est donc indispensable que le muscle ait à disposition des protéines en quantité suffisante pour récupérer des efforts effectués, se renforcer pour les futurs efforts, mais aussi simplement pour le renouvellement des protéines qui ” meurent ” et sont détruites

La présence élevée d’acides aminés dans le sang provoque une réaction de l’organisme visant à rétablir l’équilibre en envoyant les acides aminés excédentaires construire de la fibre musculaire : c’est l’effet anabolique des protéines.

Il est important de bien comprendre un point essentiel de la physiologie : le corps est un milieu en équilibre qui tend à conserver constantes certaines valeurs, notamment la teneur du sang en acides aminés.

Le corps dispose de deux procédés pour équilibrer le taux d’acides aminés dans le sang : l’anabolisme et le catabolisme.

Définition de l’anabolisme :

Lorsque la teneur en acides aminés en circulation dans le sang est trop importante (par exemple après un apport rapide et massif en protéines, comme lors de l’utilisation de la protéine de whey), l’organisme tend à réduire cette teneur dans le sang, pour équilibrer le milieu.

Cette réduction se fait grâce aux muscles. Ceux-ci vont jouer un véritable rôle de pompe pour puiser les acides aminés présents en excès dans le sang, et s’en servir pour se développer.

Le meilleur moyen pour les muscles de récupérer ces acides aminés est de se développer, d’augmenter la taille des cellules musculaires, ce qui produit au final une augmentation du volume des muscles.

Les acides aminés présents dans le sang vont donc favoriser l’anabolisme, la croissance musculaire.

Mais attention ce n’est malheureusement pas si simple que ça, si les acides aminés sont en trop grande quantité et que le muscle n’en a pas besoin, ils ne pourront pas servir et seront stockés sous forme de graisse ou utilisés pour fournir de l’énergie. Pour donner au muscle ce besoin d’acides aminés, c’est simple : il suffit de faire de la musculation.

Définition du catabolisme :

Le catabolisme est le processus exactement inverse.

En cas de manque de protéines bio (pas assez d’apport alimentaire par rapport aux besoins, ou augmentation soudaine des besoins, à cause d’un entraînement de musculation), le taux d’acides aminés subit une forte baisse. Si cette baisse n’est pas rapidement compensée par un apport important d’acides aminés, le processus de catabolisme entre en jeux.

Le corps va puiser dans ses réserves d’acides aminés : les muscles. Les muscles vont donc perdre des protéines bio pour en fournir au corps, c’est le catabolisme, la hantise des pratiquants de musculation. Le corps va utiliser les protéines des muscles pour disposer des acides aminés dont il a besoin pour fonctionner ! A la clef, fonte musculaire, perte de volume musculaire et de force, …

Donc attention, il faut avoir un bon équilibre entre l’entraînement de musculation (la dépense de protéines) et l’alimentation (l’apport de protéines) pour ne pas tomber dans le catabolisme et privilégier l’anabolisme.


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Les protéines bio sont les nutriments les plus importants pour la musculation. Ce sont elles qui assurent le fonctionnement de toutes les fonctions de l’organisme.

Pour les pratiquants de la musculation, elles vous permettront d’avoir de plus gros muscles à condition bien sûr, de suivre un entraînement adapté, d’avoir une alimentation saine et une récupération suffisante. Pour tout savoir sur cette substance vitale pour tout bodybuilder, lisez cet article et adoptez la protéine de soja bio!

Protéine définition

Les protéines sont de grandes molécules composées de chaînes de molécules de taille plus limitée, appelées acides aminés. L’organisme utilise 20 acides aminés différents pour fabriquer des protéines. Les protéines en général représentent un nutriment extrêmement important, et pas seulement pour construire vos muscles.

Le rôle des protéines

Les protéines jouent des rôles cruciaux dans toutes les cellules de l’organisme et se déclinent sous de nombreuses formes. On les retrouve dans les tissus (comme le tissu musculaire), le plasma sanguin, les enzymes, les hormones, les anticorps, l’hémoglobine… absolument partout. Les protéines sont également responsables de nombreuses fonctions : mouvement des muscles, transport d’autres substances (vitamine et minéraux par exemple) dans l’ensemble de l’organisme, entre autres. Sans elles, il nous serait impossible de fonctionner. C’est pour cette raison que ceux qui ne consomment pas assez de protéines souffrent de toutes sortes de problèmes, dont le dépérissement, qui voit le corps tenter de détruire les muscles et organes pour se fournir en protéines. La carence protidique est rarement un problème dans notre pays accro à la viande, et jamais chez les personnes qui suivent un bon régime de culturiste. Les nutritionnistes généralistes s’inquiètent plutôt du problème inverse : les effets sur la santé d’une consommation excessive de protéines.

Types de protéines

Protéines complètes : renferment tous les acides aminés essentiels. Un régime riche en aliments d’origine animale a généralement des protéines complètes en abondance.

Protéines incomplètes : carencées en un ou plusieurs acides aminés essentiels. On peut créer des protéines complètes en associant des protéines incomplètes complémentaires. Les protéines végétales sont généralement incomplètes.

Quelle quantité de protéines prendre ?

Il existe de nombreuses manières de déterminer la quantité de protéines qu’un individu moyen doit consommer pour rester en bonne santé. Comme tout cela se complique très rapidement, faisons simple : l’apport nutritionnel recommandé en protéine est de 0,8 g par kilo de poids de corps et par jour pour les hommes et les femmes entre 19 et 70 ans. Cela semble assez peu ?

Quiconque s’entraînant régulièrement aura des besoins en protéines plus élevés que quelqu’un qui est sédentaire. Les recommandations pour le grand public ne s’appliquent pas aux sportifs qui suivent des régimes spécialisés et dont le mode de vie diffère complètement de celui de monsieur X. D’après les dernières études, les besoins alimentaires des athlètes sont de 1,7 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.

Dangers et risques des protéines

Malgré les inquiétudes fréquemment exprimées sur les effets négatifs d’un fort apport en protéines, il n’existe aucune preuve que les apports supplémentaires en protéines ont des effets négatifs chez les individus en bonne santé.

Pour quelles raisons, les médecins nutritionnistes continus à recommander ces valeurs ? Nous allons tentez de vous expliquer le pourquoi du comment.

Tout d’abord, n’oublions pas qu’ils ne s’adressent pas à vous (sportif), ils s’intéresse à la majorité de la population : ces personnes qui passent la plus grande partie de leur journée assise au travail, pour ensuite s’installer dans un bus ou une voiture et enfin passer le reste de leur temps devant la télévision. Elles sont presque constamment assises ! Pour ces personnes, un apport excessif de protéines aurait le même effet qu’une consommation excessive de n’importe quel nutriment. Les protéines contiennent 4 calories par gramme. Si on avale trop de calories, on prend du poids. Un apport soi-disant excessif en protéines inquiète donc les médecins nutritionnistes pour une raison simple : il pourrait favoriser l’obésité.

En ce qui concerne les reins

Vous avez sans doute entendu dire quelque part que l’excès de protéines pouvait endommager les reins. La dégradation des acides aminés produit de l’ammoniac. Le foie transforme cet ammoniac en urée moins nocive, qui passe par les reins et est évacuée avec l’urine. Vos reins sont la pour évacuer les protéines excédentaires que votre organisme n’utilise pas, et c’est pour cela que les médecins généralistes pensent qu’une consommation de protéines trop importante pourrait fatiguer les reins. De nombreuses études montrent que ce n’est pas le cas. Une étude menée par l’université libre de Bruxelles a conclu que des pratiquants de la musculation consommant jusqu’à 2,86 g de protéines par kg de poids de corps par jour avaient leurs reins en parfaire santé. Il est prouvé que les athlètes qui consomment plus de protéines les utilisent pour bâtir du muscle ou en guise de carburant contrairement aux personnes sédentaires.

Pour prendre du muscle, nous vous conseillons donc de consommer au moins 2 g de protéine par kilo de poids de corps par jour.

Les sources de protéines

Les protéines sont la clé du développement musculaire et de la récupération, mais toutes les sources de protéines ne se valent pas. Voici les principales sources de protéines.

Protéines du lait

Les protéines de lait utilisées dans les suppléments sont la caséine et la whey. Elles constituent les deux sources protidiques les plus couramment utilisées pour les shakes et autres produits. Onctueuses en bouche, ces protéines affichent des valeurs nutritionnelles et biochimiques élevées. En raison de leur forte teneur en caséine, leur assimilation se fait plus lentement, d’où une libération plus continue d’acides aminés dans le corps : cela en fait une source de protidique de qualité pour les culturistes.
Prise : entre les repas ou avant le coucher

Protéines de blanc d’oeuf

Désignée également par les termes “albumine d’oeufs”, cette source protidique est efficace et globalement bien tolérée, y compris par ceux qui souffrent d’intolérance au lactose. Certains y voient la protéine parfaite en raison de son aminogramme et des capacités de notre organisme à l’utiliser correctement. Les protéines du blanc d’oeuf sont riches en acides aminés (BCAA) et la recherche confirme qu’elles peuvent amplifier la synthèse protidique aussi efficacement que les protéines de lait. Elles sont également riches en arginine, acide aminé qui stimule la production de monoxyde d’azote (NO). En raison de son effet vasodilatateur, le NO augmente l’afflux sanguin à destination des muscles, d’où un apport plus important d’oxygène, de nutriments et d’hormones anabolisantes : cela se traduit par un surcroît de tonus et une plus forte congestion pendant l’entraînement ainsi que par une amélioration de la récupération et du développement musculaire après l’effort. Les protéines du blanc d’oeuf se distinguent par une forte teneur en soufre, ce qui est capital pour les mécanismes de production hormonale : autrement dit, elles intensifient la croissance musculaire.
Prise : à prendre à tout moment

Aide à la croissance musculaire grâce aux protéines bio

Aide à la croissance musculaire grâce aux protéines bio

Protéines de lait de chèvre

Comme pour les protéines lactées, les deux protéines majeures du lait de chèvre sont la caséine et le lactosérum. Certains sujets étant allergiques à des protéines particulières du lait de vache, les fabricants ont été amenés à élaborer des protéines à base de lait de chèvre. Étant donné que ces protéines proviennent du lait de chèvre, dont l’alimentation renferme moins ou pas de pesticides, d’herbicides, d’hormones ou d’antibiotiques, elles constituent une bonne option pour les pratiquants inquiets des effets sur la santé des méthodes d’élevage modernes. Il apparaît également que la caséine du lait de chèvre se digère plus facilement et donc plus rapidement que celle du lait de vache.
Prise : à prendre avant et après l’entraînement

Protéines de soja

Excellente source végétale de protéines, le soja est riche en arginine et en BCAA. Selon les chercheurs, sa teneur en isoflavones lui confère de nombreux bienfaits pour la santé, y compris dans la prévention du cancer. Bon nombre de sportifs s’inquiètent de l’effet œstrogénique des protéines du soja, mais comme l’explique cet article sur le soja et la musculation, cela n’a aucune incidence. En outre, la recherche montre que le soja peut mieux protéger les muscles des dégâts oxydatifs consécutifs à l’exercice et améliorer leur récupération. Dans les poudres protéinées, l’apport en soja est constitué par des isolats de soja.
Prise : à prendre pendant ou entre les repas.

Protéines de caséine

La caséine est l’un des constituants des protéines lactées. Elle assure un apport régulier d’acides aminés sur une longue période (idéal pendant le sommeil ou entre les repas). Le corps absorbe la caséine plus lentement que la whey (lactosérum), protéine lactée à digestion rapide. Les études continuent à montrer qu’en ajoutant de la caséine au shake protéiné post entraînement, on active davantage le développement musculaire que si l’on ne prend que de la whey. Portez votre choix sur des poudres protéinées contenant de la caséine sous forme de caséine micellaire (plus onéreuse, car plus difficile à extraire) plutôt que de la caséinate de calcium, de sodium ou de potassium obtenu chimiquement.
Prise : à prendre entre les repas ou avant le coucher

Whey (lactosérum)

Ce constituant des protéines lactées est riche en BCAA et possède une valeur biologique élevée. Source protidique facile à boire et à digérer, le lactosérum se dégrade vite, assurant ainsi aux muscles un apport rapide d’acide aminé : à ce titre, il représente l’un des meilleurs choix protidiques avant et après l’entraînement. La whey protéine se décline sous trois formes principales : concentrats, isolats, et hydrolysats de lactosérum. Vu que le traitement est limité, la plupart des concentrats ne renferment que 70 à 80 % de protéines, le reste étant constitué de glucides et de lipides. Les isolats étant une forme plus pure, ils apportent plus de 95% de protéines. Les hydrolysats subissant le traitement le plus élaboré, ils se digèrent plus rapidement que les deux autres formes.
Prise : à prendre avant et après l’entraînement

Isolats de whey protéine

Les isolats protéiques de lactosérum sont les poudres de protéines les plus élevées en quantité de protéines (entre 90% à 95% ). L’isolat de whey possède une très grande vitesse d’absorption. Elle permet de fournir les nutriments essentiels aux cellules musculaires rapidement après une séance d’entraînement. Si vous êtes sensible au lactose et que vous cherchez une poudre de protéine sans lactose, l’isolat de whey est faite pour vous ! Cette source de protéines ne contient quasiment pas de sucre ni de graisse.

Protéine de whey hydrolysée

La whey hydrolysée est une protéine qui a été hydrolysé pour une absorption rapide. L’hydrolysation est la coupure des liaisons peptidiques entre les différentes chaînes des protéines. Cette hydrolyse permet d’obtenir des morceaux de protéines (pré-digérées) qui ont la particularité d’être assimilées encore plus rapidement par le système digestif. Cette famille de whey est celle qui se rapproche le plus des acides aminés pures. L’isolat de whey protéine hydrolysé ne contient peu ou pas de lactose ou et est généralement sans cholestérol. Elle se mélange rapidement sans mélangeur et a une texture lisse.

Protéine de boeuf

Les protéines de boeuf fournissent à l’organisme des protéines de haute qualité et apportent tous les acides aminés nécessaires à la construction des muscles. Bien que la consommation de boeuf est intéressante pour obtentir une bonne source de protéines animales, consommez là avec modération car la viande de boeuf contient beaucoup de gras et de cholestérol.

Protéine végétale

Si vous êtes végétarien ou intolérant au lactose, et que vous voulez consommer une source de protéine de haute qualité, voici quelques exemple.

Protéines de chanvre

Contiennent les 10 acides aminés essentiels, des bonnes graisses, et beaucoup de fibres alimentaires pour favoriser une bonne digestion.

Protéines de pois

Contrairement à d’autres protéines végétales qui contiennent beaucoup de glucides et de calories, les protéines de pois ont une teneur en protéine proche de 100%. Cela en fait une solution idéale pour toutes les personnes qui veulent perdre de la graisse.

Protéines de riz brun

Riche en vitamines et minéraux, les protéines de riz brun apporte d’autre éléments nutritifs importants comme la thiamine (soutient le métabolisme des glucides et des systèmes cardio-vasculaire, nerveux, musculaire), du fer (transport d’oxygène), phosphore (favorise des os solides), potassium (système nerveux, pression artérielle, fatigue). Le riz brun protéine est donc également une bonne source de protéine végétales avec un large éventail d’acides aminés et des glucides complexes.

Protéine de sarrasin

C’est une source de protéines végétales sans gluten avec des propriétés nombreuses pour la santé. Les protéines de sarrasin ou blé noir possèdent une valeur biologique excellente : environ 90% donc proche de celle de l’oeuf. Le sarrasin apporte une grande quantité d’acides aminés essentiels soufrés qui favorisent la prise de masse musculaire et la récupération (acide aminé lysine et arginine). Concernant les effets bénéfiques sur la santé des protéines de sarrasin, on retrouve des propriétés anticancéreuse, hypocholestérolémiante et préventive pour les calculs biliaires.