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Le soja est une plante qui offre des protéines de qualité. Les protéines végétales étant souvent considérées comme incomplètes, les pratiquants de musculation préfèrent acheter de la whey en poudre pour une meilleure valeur biologique.

Pourtant le soja est un aliment protéique d’exception chez les végétaux et ses bienfaits pour la santé sont nombreux.

Composition du soja

Les suppléments à base de soja proviennent principalement des graines. Ces dernières sont riches en protéines (40%), en glucides et en lipides mais aussi en vitamines (A et B) et en minéraux (potassium, fer, zinc, calcium). Contrairement aux autres protéines végétales, celles du soja apportent les 8 acides aminés essentiels et ont une teneur élevée en arginine, en lysine et en B.C.A.A. La protéine de soja est recommandée aux pratiquants de musculation végétariens (meilleure protéine végétale).

Tous les dérivés alimentaires du soja ne fournissent pas tous la même quantité de protéines. En mettant de côté les isolats et concentrés, la farine de soja est la plus riche en protides (45%). Viennent ensuite les haricots de soja (35%), le tofu (12%) et le lait de soja (4%). Le soja apporte uniquement des acides gras insaturés et ne contient absolument aucun lactose. Son apport en fibres améliore le transit intestinal.

Le soja idéal pour la prise de muscles

Le soja idéal pour la prise de muscles

Protéine de soja et musculation

Bien que la majorité des protéines végétales soient incomplètes dans leur teneur en aminoacides, la protéine de soja apporte les 8 AAE nécessaires à la croissance musculaire. Pour vous donner des chiffres, la valeur biologique de cette protéine est de 74. Sa qualité est très proche de celle de la caséine (77 VB). Mais l’avantage de la protéine de soja réside dans son excellente digestibilité (indice de digestibilité maximal comme chez la protéine whey).
Il faut environ 2h30 à l’organisme pour assimiler entièrement les protéines de soja. Cette vitesse d’absorption moyenne fait de ces protéines un supplément utilisable aussi bien après la séance, au réveil ou avant le coucher. Comme la protéine d’oeuf, la protéine de soja n’est pas spécifique à une situation mais possède un potentiel anti-catabolique non négligeable en musculation.

Isoflavones et musculation

On trouve dans le soja des molécules nommées isoflavones. Elles apportent de nombreux avantages comme une meilleure protection de l’organisme face au cancer et aux maladies cardiaques ou encore une réduction des problèmes de prostate. Ces molécules ont des propriétés oestrogéniques, en d’autres termes elles sont étroitement liées aux oestrogènes (hormone sexuelle femelle). C’est grâce à cette particularité que les isoflavones réduisent les symptômes de la ménopause chez la femme.
Cependant les isoflavones ne sont pas aussi bénéfiques chez les hommes que chez les femmes. Sur le long terme leur ingestion provoquerait une baisse de la sécrétion de testostérone (hormone sexuelle mâle). Or cette hormone est anabolisante, son importance est capitale en musculation ! Dans un but de croissance musculaire, les protéines de soja en poudre sont à utiliser modérément.
La plante de soja améliore la sensibilité de l’organisme à l’insuline ainsi que le métabolisme des lipides. Elle stimule également les hormones thyroïdiennes. Toutes ces influences favorisent indirectement la perte de poids chez le pratiquant de musculation.

Concentrés et isolats de soja

Comme chez le lactosérum, on trouve la protéine de soja sous forme de concentré ou d’isolat. De nos jours la précision des procédés d’extraction permet aux isolats de conserver une teneur importante en vitamines et en isoflavones. Les suppléments à base de soja sont enrichis en méthionine (aminoacide limitant du soja) afin d’augmenter la valeur biologique du produit. La protéine de soja en poudre est une alternative à la whey qui convient parfaitement aux végétariens.


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Les protéines bio sont les nutriments les plus importants pour la musculation. Ce sont elles qui assurent le fonctionnement de toutes les fonctions de l’organisme.

Pour les pratiquants de la musculation, elles vous permettront d’avoir de plus gros muscles à condition bien sûr, de suivre un entraînement adapté, d’avoir une alimentation saine et une récupération suffisante. Pour tout savoir sur cette substance vitale pour tout bodybuilder, lisez cet article et adoptez la protéine de soja bio!

Protéine définition

Les protéines sont de grandes molécules composées de chaînes de molécules de taille plus limitée, appelées acides aminés. L’organisme utilise 20 acides aminés différents pour fabriquer des protéines. Les protéines en général représentent un nutriment extrêmement important, et pas seulement pour construire vos muscles.

Le rôle des protéines

Les protéines jouent des rôles cruciaux dans toutes les cellules de l’organisme et se déclinent sous de nombreuses formes. On les retrouve dans les tissus (comme le tissu musculaire), le plasma sanguin, les enzymes, les hormones, les anticorps, l’hémoglobine… absolument partout. Les protéines sont également responsables de nombreuses fonctions : mouvement des muscles, transport d’autres substances (vitamine et minéraux par exemple) dans l’ensemble de l’organisme, entre autres. Sans elles, il nous serait impossible de fonctionner. C’est pour cette raison que ceux qui ne consomment pas assez de protéines souffrent de toutes sortes de problèmes, dont le dépérissement, qui voit le corps tenter de détruire les muscles et organes pour se fournir en protéines. La carence protidique est rarement un problème dans notre pays accro à la viande, et jamais chez les personnes qui suivent un bon régime de culturiste. Les nutritionnistes généralistes s’inquiètent plutôt du problème inverse : les effets sur la santé d’une consommation excessive de protéines.

Types de protéines

Protéines complètes : renferment tous les acides aminés essentiels. Un régime riche en aliments d’origine animale a généralement des protéines complètes en abondance.

Protéines incomplètes : carencées en un ou plusieurs acides aminés essentiels. On peut créer des protéines complètes en associant des protéines incomplètes complémentaires. Les protéines végétales sont généralement incomplètes.

Quelle quantité de protéines prendre ?

Il existe de nombreuses manières de déterminer la quantité de protéines qu’un individu moyen doit consommer pour rester en bonne santé. Comme tout cela se complique très rapidement, faisons simple : l’apport nutritionnel recommandé en protéine est de 0,8 g par kilo de poids de corps et par jour pour les hommes et les femmes entre 19 et 70 ans. Cela semble assez peu ?

Quiconque s’entraînant régulièrement aura des besoins en protéines plus élevés que quelqu’un qui est sédentaire. Les recommandations pour le grand public ne s’appliquent pas aux sportifs qui suivent des régimes spécialisés et dont le mode de vie diffère complètement de celui de monsieur X. D’après les dernières études, les besoins alimentaires des athlètes sont de 1,7 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.

Dangers et risques des protéines

Malgré les inquiétudes fréquemment exprimées sur les effets négatifs d’un fort apport en protéines, il n’existe aucune preuve que les apports supplémentaires en protéines ont des effets négatifs chez les individus en bonne santé.

Pour quelles raisons, les médecins nutritionnistes continus à recommander ces valeurs ? Nous allons tentez de vous expliquer le pourquoi du comment.

Tout d’abord, n’oublions pas qu’ils ne s’adressent pas à vous (sportif), ils s’intéresse à la majorité de la population : ces personnes qui passent la plus grande partie de leur journée assise au travail, pour ensuite s’installer dans un bus ou une voiture et enfin passer le reste de leur temps devant la télévision. Elles sont presque constamment assises ! Pour ces personnes, un apport excessif de protéines aurait le même effet qu’une consommation excessive de n’importe quel nutriment. Les protéines contiennent 4 calories par gramme. Si on avale trop de calories, on prend du poids. Un apport soi-disant excessif en protéines inquiète donc les médecins nutritionnistes pour une raison simple : il pourrait favoriser l’obésité.

En ce qui concerne les reins

Vous avez sans doute entendu dire quelque part que l’excès de protéines pouvait endommager les reins. La dégradation des acides aminés produit de l’ammoniac. Le foie transforme cet ammoniac en urée moins nocive, qui passe par les reins et est évacuée avec l’urine. Vos reins sont la pour évacuer les protéines excédentaires que votre organisme n’utilise pas, et c’est pour cela que les médecins généralistes pensent qu’une consommation de protéines trop importante pourrait fatiguer les reins. De nombreuses études montrent que ce n’est pas le cas. Une étude menée par l’université libre de Bruxelles a conclu que des pratiquants de la musculation consommant jusqu’à 2,86 g de protéines par kg de poids de corps par jour avaient leurs reins en parfaire santé. Il est prouvé que les athlètes qui consomment plus de protéines les utilisent pour bâtir du muscle ou en guise de carburant contrairement aux personnes sédentaires.

Pour prendre du muscle, nous vous conseillons donc de consommer au moins 2 g de protéine par kilo de poids de corps par jour.

Les sources de protéines

Les protéines sont la clé du développement musculaire et de la récupération, mais toutes les sources de protéines ne se valent pas. Voici les principales sources de protéines.

Protéines du lait

Les protéines de lait utilisées dans les suppléments sont la caséine et la whey. Elles constituent les deux sources protidiques les plus couramment utilisées pour les shakes et autres produits. Onctueuses en bouche, ces protéines affichent des valeurs nutritionnelles et biochimiques élevées. En raison de leur forte teneur en caséine, leur assimilation se fait plus lentement, d’où une libération plus continue d’acides aminés dans le corps : cela en fait une source de protidique de qualité pour les culturistes.
Prise : entre les repas ou avant le coucher

Protéines de blanc d’oeuf

Désignée également par les termes “albumine d’oeufs”, cette source protidique est efficace et globalement bien tolérée, y compris par ceux qui souffrent d’intolérance au lactose. Certains y voient la protéine parfaite en raison de son aminogramme et des capacités de notre organisme à l’utiliser correctement. Les protéines du blanc d’oeuf sont riches en acides aminés (BCAA) et la recherche confirme qu’elles peuvent amplifier la synthèse protidique aussi efficacement que les protéines de lait. Elles sont également riches en arginine, acide aminé qui stimule la production de monoxyde d’azote (NO). En raison de son effet vasodilatateur, le NO augmente l’afflux sanguin à destination des muscles, d’où un apport plus important d’oxygène, de nutriments et d’hormones anabolisantes : cela se traduit par un surcroît de tonus et une plus forte congestion pendant l’entraînement ainsi que par une amélioration de la récupération et du développement musculaire après l’effort. Les protéines du blanc d’oeuf se distinguent par une forte teneur en soufre, ce qui est capital pour les mécanismes de production hormonale : autrement dit, elles intensifient la croissance musculaire.
Prise : à prendre à tout moment

Aide à la croissance musculaire grâce aux protéines bio

Aide à la croissance musculaire grâce aux protéines bio

Protéines de lait de chèvre

Comme pour les protéines lactées, les deux protéines majeures du lait de chèvre sont la caséine et le lactosérum. Certains sujets étant allergiques à des protéines particulières du lait de vache, les fabricants ont été amenés à élaborer des protéines à base de lait de chèvre. Étant donné que ces protéines proviennent du lait de chèvre, dont l’alimentation renferme moins ou pas de pesticides, d’herbicides, d’hormones ou d’antibiotiques, elles constituent une bonne option pour les pratiquants inquiets des effets sur la santé des méthodes d’élevage modernes. Il apparaît également que la caséine du lait de chèvre se digère plus facilement et donc plus rapidement que celle du lait de vache.
Prise : à prendre avant et après l’entraînement

Protéines de soja

Excellente source végétale de protéines, le soja est riche en arginine et en BCAA. Selon les chercheurs, sa teneur en isoflavones lui confère de nombreux bienfaits pour la santé, y compris dans la prévention du cancer. Bon nombre de sportifs s’inquiètent de l’effet œstrogénique des protéines du soja, mais comme l’explique cet article sur le soja et la musculation, cela n’a aucune incidence. En outre, la recherche montre que le soja peut mieux protéger les muscles des dégâts oxydatifs consécutifs à l’exercice et améliorer leur récupération. Dans les poudres protéinées, l’apport en soja est constitué par des isolats de soja.
Prise : à prendre pendant ou entre les repas.

Protéines de caséine

La caséine est l’un des constituants des protéines lactées. Elle assure un apport régulier d’acides aminés sur une longue période (idéal pendant le sommeil ou entre les repas). Le corps absorbe la caséine plus lentement que la whey (lactosérum), protéine lactée à digestion rapide. Les études continuent à montrer qu’en ajoutant de la caséine au shake protéiné post entraînement, on active davantage le développement musculaire que si l’on ne prend que de la whey. Portez votre choix sur des poudres protéinées contenant de la caséine sous forme de caséine micellaire (plus onéreuse, car plus difficile à extraire) plutôt que de la caséinate de calcium, de sodium ou de potassium obtenu chimiquement.
Prise : à prendre entre les repas ou avant le coucher

Whey (lactosérum)

Ce constituant des protéines lactées est riche en BCAA et possède une valeur biologique élevée. Source protidique facile à boire et à digérer, le lactosérum se dégrade vite, assurant ainsi aux muscles un apport rapide d’acide aminé : à ce titre, il représente l’un des meilleurs choix protidiques avant et après l’entraînement. La whey protéine se décline sous trois formes principales : concentrats, isolats, et hydrolysats de lactosérum. Vu que le traitement est limité, la plupart des concentrats ne renferment que 70 à 80 % de protéines, le reste étant constitué de glucides et de lipides. Les isolats étant une forme plus pure, ils apportent plus de 95% de protéines. Les hydrolysats subissant le traitement le plus élaboré, ils se digèrent plus rapidement que les deux autres formes.
Prise : à prendre avant et après l’entraînement

Isolats de whey protéine

Les isolats protéiques de lactosérum sont les poudres de protéines les plus élevées en quantité de protéines (entre 90% à 95% ). L’isolat de whey possède une très grande vitesse d’absorption. Elle permet de fournir les nutriments essentiels aux cellules musculaires rapidement après une séance d’entraînement. Si vous êtes sensible au lactose et que vous cherchez une poudre de protéine sans lactose, l’isolat de whey est faite pour vous ! Cette source de protéines ne contient quasiment pas de sucre ni de graisse.

Protéine de whey hydrolysée

La whey hydrolysée est une protéine qui a été hydrolysé pour une absorption rapide. L’hydrolysation est la coupure des liaisons peptidiques entre les différentes chaînes des protéines. Cette hydrolyse permet d’obtenir des morceaux de protéines (pré-digérées) qui ont la particularité d’être assimilées encore plus rapidement par le système digestif. Cette famille de whey est celle qui se rapproche le plus des acides aminés pures. L’isolat de whey protéine hydrolysé ne contient peu ou pas de lactose ou et est généralement sans cholestérol. Elle se mélange rapidement sans mélangeur et a une texture lisse.

Protéine de boeuf

Les protéines de boeuf fournissent à l’organisme des protéines de haute qualité et apportent tous les acides aminés nécessaires à la construction des muscles. Bien que la consommation de boeuf est intéressante pour obtentir une bonne source de protéines animales, consommez là avec modération car la viande de boeuf contient beaucoup de gras et de cholestérol.

Protéine végétale

Si vous êtes végétarien ou intolérant au lactose, et que vous voulez consommer une source de protéine de haute qualité, voici quelques exemple.

Protéines de chanvre

Contiennent les 10 acides aminés essentiels, des bonnes graisses, et beaucoup de fibres alimentaires pour favoriser une bonne digestion.

Protéines de pois

Contrairement à d’autres protéines végétales qui contiennent beaucoup de glucides et de calories, les protéines de pois ont une teneur en protéine proche de 100%. Cela en fait une solution idéale pour toutes les personnes qui veulent perdre de la graisse.

Protéines de riz brun

Riche en vitamines et minéraux, les protéines de riz brun apporte d’autre éléments nutritifs importants comme la thiamine (soutient le métabolisme des glucides et des systèmes cardio-vasculaire, nerveux, musculaire), du fer (transport d’oxygène), phosphore (favorise des os solides), potassium (système nerveux, pression artérielle, fatigue). Le riz brun protéine est donc également une bonne source de protéine végétales avec un large éventail d’acides aminés et des glucides complexes.

Protéine de sarrasin

C’est une source de protéines végétales sans gluten avec des propriétés nombreuses pour la santé. Les protéines de sarrasin ou blé noir possèdent une valeur biologique excellente : environ 90% donc proche de celle de l’oeuf. Le sarrasin apporte une grande quantité d’acides aminés essentiels soufrés qui favorisent la prise de masse musculaire et la récupération (acide aminé lysine et arginine). Concernant les effets bénéfiques sur la santé des protéines de sarrasin, on retrouve des propriétés anticancéreuse, hypocholestérolémiante et préventive pour les calculs biliaires.


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Pour le pratiquant de musculation naturel, un apport de 1,5g à 1,7g de protéines par jour permet de couvrir ses besoins. La croissance musculaire est lancée si l’entraînement a été productif et les calories suffisantes. De la même manière qu’au régime, un apport supérieur aux besoins n’est pas nécessaire, voire contre-productif.

On a vu que le corps détruisait, réutilisait et assimilait quotidiennement les protéines.

Pour la croissance musculaire, il faut que la vitesse de production / assimilation des protéines soit plus importante que celle de dégradation : pour faire grossir les muscles et récupérer de votre séance de musculation, la synthèse protéique doit être supérieure à la destruction.

Les protéines bio pour la musculation

Les protéines bio pour la musculation

Pour permettre que le processus de croissance musculaire soit possible, il faut donc apporter suffisamment de protéines pour que l’équilibre protéique soit positif. Un équilibre protéique positif signifie que la quantité de protéines apportée soit supérieure à la quantité de protéines dégradée.

Pour la musculation, on peut estimer que les besoins en protéines doublent par rapport à un sédentaire, et montent à 1,5g à 1,7g par kilo de poids de corps (PDC).

Si on est naturel (et donc qu’on n’utilise pas de dopants pharmaceutiques) le corps ne pourra pas assimiler plus de 1,5g à 1,7g de protéines par kilo de PDC, donc inutile d’en consommer plus.

A pondérer toutefois :

– Ceci est la théorie, valable pour la grande majorité des pratiquants de musculation
– En musculation, vous savez que tout le monde n’est pas égal. Donc, certains auront besoin de monter à 2,5 ou même 3gr de protéines.

Cela s’explique par une forte masse musculaire et/ou une faible efficacité de l’utilisation et du recyclage des protéines, qui oblige le pratiquant à en apporter une quantité supérieure au corps. Si vous n’êtes plus débutant, a vous des faire des essais pour voir le dosage qui vous convient.

Les magazines présentent souvent des régimes de bodybuilders qui consomment jusqu’à 5g de protéines par kilo de PDC. Il faut bien noter deux points : ces pro utilisent des dopants pharmaceutiques leur permettant d’assimiler davantage de protéines que les pratiquants naturels et ils ne consomment de telles quantités que pendant la période de prise de masse (période où la prise de graisse engendrée par un tel apport ne les gène pas).

Attention : ce dosage en protéine est valable pour la journée : alimentation + supplémentation. Il ne faut donc pas consommer 1,5g à 1,7g de protéines par kilo de PDC sous forme de poudre protéinée mais ajuster les quantités de poudre afin de compléter l’alimentation solide « classique ».


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Le Petit Lait Biologique Pour La Musculation.

Tous les petits-laits peuvent être aisément digérés et leurs valeurs nutritives absorbées par les parois intestinales selon une dynamique métabolique spécifique. Les produits biologiques, particulièrement les protéines biologiques pour la musculation, ne sont pas tous égaux. Apprenez tout ce que vous devez connaître afin de faire le meilleur choix en matière de produits biologiques pour la musculation.

Des biologistes spécialisés dans l’étude de la masse musculaire, particulièrement en fonction de l’utilisation de produits laitiers biologiques et de viandes animales biologiques pour la musculation de plusieurs universités ont découvert d’importantes informations au sujet des protéines animales biologiques ainsi que de leur utilisation pour la musculation.

Les hydrolysas (composé étant un produit d’une hydrolyse) produits à chaleur modérée et contenant un bas taux acidique et un procédé de filtration des enzymes doux sont probablement les protéines les plus anaboliques ( moins de 2 heures entre les repas).

Les hydrolysas sont des protéines entières telles que l’albumine de lait ou le petit-lait qui ont été traités avec de l’eau afin de fractionner leurs molécules par une action enzymatique et ainsi sont combinés en une chaîne d’acides aminés. On les appelle aussi peptides (en biochimie-composé fait de deux amino-acides ou plus).

Le petit-lait biologique est un favori des culturistes et de tous ceux recherchant un produit biologique favorisant la musculation parce qu’il contient des protéines pouvant être plus rapidement absorbées par l’organisme puisque le corps humain préfère les peptides aux protéines entières.

La valeur biologique importante et le taux d’absorption accru de la protéine de petit-lait biologique dans une situation où le corps est soumis à un exercice physique intense (comme pour la musculation) déclenchent les facteurs de croissance des muscles et diminuent la sécrétion d’hormones de cortisol.

Les concentrés de petit-lait biologique pour la musculation : la transformation.

Les concentrés de petit-lait biologique pour la musculation ainsi que les isolats de petit-lait biologique pour la musculation doivent être transformés à très basse température, à faible taux acidique et par un système d’ultra filtration à échange ionique afin de conserver les propriétés favorisant la musculation, qui sont inhérentes au petit-lait et aux isolats.

Du petit-lait produit de toute autre méthode risque, au lieu d’être utilisé dans la fabrication de fibres musculaires, d’être transformé en énergie par le foie.

Favoriser l’Absorption Musculaire Maximale des Protéines Biologiques pour la Musculation.

Le facteur selon lequel on évalue l’absorption métabolique des protéines est l’échelle NPU (Net Protein Utilization ou utilisation nette des protéines).

La science révèle que le corps humain préfère utiliser les hydrolysas. Dû à leur coût souvent prohibitif, les hydrolysats sont utilisés en médecine afin de pallier à des problèmes d’absorption d’éléments nutritifs par le système digestif. Ils ne sont que rarement utilisés dans les suppléments alimentaires ou, s’ils le sont, c’est généralement en quantités trop infimes pour faire une différence.

Dans les applications commerciales ou dans les suppléments alimentaires, à moins que les hydrolysas de petit-lait soient le premier ou second ingrédient, il ne sont pas présents en quantité assez significative pour influencer de manière significative la rétention du nitrogène.

Le Mélange Bio le plus Puissant pour Gagner en Masse Musculaire.

Le mélange biologique ayant le meilleur potentiel pour vous aider à gagner en masse musculaire inclus les 4 protéines de petit-lait suivantes : du concentré, la lactalbumine, un isolate et un hydrolysas.
Ce mélange devrait offrir aux culturistes et aux amateurs de musculation un mélange maximisant le gain musculaire ainsi que la meilleure valeur biologique pour la synthèse des protéines à absorption rapide.