Mois : janvier 2013 | Protéine bio

Séchés, en poudre ou farine : l’insecte, une source de protéines

1. Comment expliquer la réticence des gens de nos pays à manger des insectes bio ?

Il s’agit d’une réticence purement culturelle qui ne repose sur aucun fondement scientifique. Dès notre plus tendre enfance, on nous enseigne que les insectes sont sales, dégoûtants, qu’il faut s’en méfier et ne surtout pas les manger… Mais ceci n’est pas le cas dans toutes les cultures. Dans d’autres régions, les insectes sont au contraire considérés comme une ressource gastronomique extraordinaire et on apprend aux enfants dès leur plus jeune âge à choisir les insectes comestibles, à les manger et à les apprécier. Il ne tient qu’à nous d’apprendre à redécouvrir les bienfaits nutritionnels et le goût délicieux des insectes comestibles.

2. Comment faire pour outrepasser cette réticence ?

En fait c’est assez simple : il suffit de goûter ! En effet, on pense généralement, tant qu’on n’en n’a pas goûté, que les insectes ne sont pas très agréables au niveau du goût. Mais après avoir testé, ne serait-ce qu’un grillon, une sauterelle ou quelques délicieuses larves de coléoptères, on s’aperçoit que c’est délicieux, bien meilleur que ce que l’on imaginait et alors les anciens préjugés et les idées fausses tombent d’eux-mêmes.

Comme dans tout processus d’apprentissage ou de rééducation, il y a des étapes :

– s’habituer à l’idée que peut-être on pourrait considérer les insectes comme utiles (au moins certains insectes)

– s’habituer à regarder, à observer les insectes (ce que l’on ne connait pas fait peur).

– s’habituer à toucher les insectes, avec les doigts, sans les manger.

– goûter son premier insecte (sans obligation d’avaler, mais au moins pour en sentir le goût par la technique dite du « goûter-cracher »)

– enfin en manger régulièrement, une fois convaincu par la première expérience.

Manger des insectes bio pourrait contribuer à résoudre le problème de la malnutrition à l'échelle de la planète. — Manger des insectes bio pourrait contribuer à résoudre le problème de la malnutrition à l’échelle de la planète.

3. Peut-on espérer que les insectes comestibles s’imposent un jour dans l’alimentation ? Dans combien de temps ?

Je ne pense pas qu’il soit bon ou même possible d’IMPOSER quoi que ce soit. Chacun est LIBRE (et heureusement !) de diriger sa vie comme il le souhaite et de choisir les aliments qui lui conviennent. On ne peut donc que PROPOSER l’entomophagie et les insectes. Il s’agit d’une source de protéines qui présente de tels avantages que cette idée progresse aujourd’hui très vite.

On observe en effet actuellement un développement important de l’entomophagie à l’échelle planétaire et la première étape, la prise de conscience du caractère utile des insectes ou au moins de certains d’entre eux, est en bonne voie. A travers ce qu’en disent les média et un nombre grandissant de scientifiques et de nutritionnistes, de nombreuses personnes se mettent à manger des insectes et en redécouvrent ainsi leur intérêt gastronomique. Ce mouvement se poursuivra, pour différentes raisons, au début du XXIème siècle. L’entomophagie est ainsi en plein essor. Si la tendance actuelle se poursuit, il semble bien que le XXI ème siècle sera entomophage.

4. Quels sont les avantages de manger des insectes (le prix, l’apport en protéines…) ?

Il y a de nombreux avantages à manger des insectes. Tout d’abord, sur le plan nutritif, les insectes comestibles contiennent des protéines abondantes et de très grande qualité nutritionnelle, ainsi que des vitamines parfois introuvables ailleurs. Par exemple, certaines larves, telles que les larves d’abeille, peuvent apporter jusqu’à 10 fois plus de vitamine D que l’huile de foie de morue.

Sur le plan gastronomique, de nombreuses espèces d’insectes comestibles sont vraiment délicieuses, consommées soient crues sous leur forme naturelle (pour les spécialistes et les plus courageux) ou alors cuites : il existe de nombreuses et délicieuses recettes expliquant la manière de les apprêter pour les gastronomes. Personnellement j’ai goûté plus de 400 espèces d’insectes, et environ 95% d’entre elles sont vraiment délicieuses ! Ce n’est pas un canular, c’est vraiment authentiquement bon, comme vous pouvez d’ailleurs facilement le vérifier par vous-mêmes !

Enfin, il s’agit d’une source de protéines très abondantes qui pourrait contribuer à résoudre le problème de la malnutrition à l’échelle de la planète. Il est possible de récolter des insectes sauvages (très abondants dans certains pays dont les habitants souffrent de malnutrition), ou de produire des insectes de qualité à bas prix dans des élevages appropriés (en évitant évidemment les farines animales et autres granulés chimiques…). Par exemple, le criquet migrateur Schistocerca Gregaria se nourrit presque exclusivement d’herbe (réputée incomestible pour l’homme), qu’il transforme très efficacement avec un excellent rendement (trois fois meilleur que les vaches) en protéines d’une grande valeur nutritionnelle. Un seul nuage de ces criquets migrateurs peut contenir jusqu’à 400 000 tonnes de criquets (soit l’équivalent de la consommation de viande européenne pendant plusieurs mois). Et ils se reproduisent à grande vitesse en captivité aussi, il suffit de leur donner de l’herbe comme nourriture.

5. Quels sont les insectes comestibles ? Comment les choisir ?

De nombreuses espèces d’insectes sont comestibles. Il y en a tellement qu’elles ne sont même pas toutes répertoriées ! Il convient bien sûr de ne manger que des insectes d’espèces réputées comestibles, par exemple des grillons, des criquets, des sauterelles, des larves d’abeille (attention : pas les abeilles adultes, seulement les larves récoltées vivantes), ou des vers de farine pour vos premières expériences, de bonne qualité, compatibles avec un usage alimentaire. Il convient d’éviter les insectes non-frais, ceux décédés par insecticides, ceux provenant de régions particulièrement polluées ou ceux d’espèces qui ne sont pas comestibles. La plupart des espèces d’insectes sont comestibles (sous réserve de ce qu’ils ont consommé) et de leur état de fraicheur et de qualité, mais la liste des insectes non comestibles est longue aussi: par exemple les coccinelles, les puniases, les cafards, etc. Comme pour la récolte de champignons ou de végétaux, c’est tout un apprentissage qui reste à faire pour éduquer le public à distinguer, à choisir et à manger les « bons » insectes.

6. Faut-il les manger crus ou cuits ? En quelle quantité ?

Il existe de multiples manières de préparer les insectes pour s’en délecter. On peut les consommer soit crus, ce qui est plutôt réservé aux connaisseurs, aux crudistes ou aux entomophages déjà expérimentés, soit cuits (ce qui est plus facile pour vos premières expériences). De nombreuses recettes à base d’insectes sont ainsi inspirées des traditions ancestrales africaines ou d’autres peuplades et ethnies plus proches de la nature que nos pays civilisés.

Les protéines d’insectes étant plus concentrées et d’une qualité équivalente ou même supérieure à celle de la viande, une quantité moindre est largement suffisante pour couvrir les besoins de l’organisme. Une cinquantaine de petits grillons ou une douzaine de criquets ou de belles chrysalides de papillons sauvages comestibles, bien onctueuses, suffisent ainsi pour un repas bien nourrissant … et délicieux !

7. Comment se préparer à en manger ?

Rien ne remplace l’expérience pratique. Renseignez-vous d’abord sur les insectes comestibles à votre disposition, observez d’autres personnes qui en mangent autour de vous si vous disposez d’un voisin ou d’un ami entomophage : c’est plus facile quand on a déjà vu quelqu’un d’autre en manger. Procurez-vous des insectes comestibles. L’été est par exemple une saison propice à la récolte de sauterelles. Habituez-vous à ces insectes progressivement (cf ci-dessus), puis n’hésitez pas à en découvrir la saveur délicate et à vous en délecter. Goûter son premier insecte est toujours une expérience inoubliable. La plupart des insectes ont des saveurs onctueuses et très fines, délicieuses, généralement plutôt salées que sucrées.

Un avis consommateur, ou avis client, désigne un élément d’appréciations et commentaires donnés par les acheteurs sur un produit ou un service, que ce soit sur un critère particulier ou la globalité de l’offre. Ces opinions reflètent le niveau de satisfaction de la clientèle.

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Protéine

Une protéine est une macromolécule biologique composée d’une ou plusieurs chaînes d’acides aminés liés entre eux par des liaisons peptidiques (CHAÎNE polypeptidique). En général, on parle de protéine lorsque la chaîne contient au moins 100 acides aminés, et de peptide pour des assemblages de plus petite taille.

Les protéines sont des éléments essentiels de la vie de la cellule : elles peuvent jouer un rôle structurel (comme l’actine), un rôle dans la mobilité (comme la myosine), un rôle catalytique (les enzymes), un rôle de régulation de la compaction de l’ADN (les histones) ou d’expression des gènes (les facteurs de transcription), etc. En somme, l’immense majorité des fonctions cellulaires sont assurées par des protéines.

La structure des protéines est complexe et influe sur le rôle qu’elles jouent dans la vie de la cellule.

Étymologie

Les protéines furent découvertes à partir de 1835 aux Pays-Bas par le chimiste organicien Gerardus Johannes Mulder (1802-1880), sous le nom de wortelstof. C’est son illustre confrère suédois, Jöns Jacob Berzelius, qui lui suggéra en 1838 le nom de protéine.
Le terme protéine vient du grec ancien prôtos qui signifie premier, essentiel. Ceci fait probablement référence au fait que les protéines sont indispensables à la vie et qu’elles constituent souvent la part majoritaire (≈ 60 %) du poids sec des cellules. Une autre théorie, voudrait que protéine fasse référence, comme l’adjectif protéiforme, au dieu grec Protée qui pouvait changer de forme à volonté. Les protéines adoptent en effet de multiples formes et assurent de multiples fonctions. Mais ceci ne fut découvert que bien plus tard, au cours du xxe siècle.

Synthèse

Les protéines sont assemblées à partir des acides aminés en fonction de l’information présente dans les gènes. Leur synthèse se fait en deux étapes :

La transcription où la séquence d’ADN codant le gène associé à la protéine est transcrite en ARN messager
La traduction où l’ARN messager est traduit en protéine, au niveau du ribosome, en fonction du code génétique
L’assemblage d’une protéine se fait donc acide aminé par acide aminé de son extrémité N-terminale à son extrémité C-terminale. Après sa synthèse par le ribosome, la protéine peut subir des modifications post-traductionnelles, clivages, maturations. Enfin, chez certains organismes des processus d’épissage alternatif de l’ARN messager peuvent entraîner la production de plusieurs formes différentes d’une protéine à partir d’un même gène.

Protéome

Début 2012, plus de 3000 génomes d’organismes vivants ont été séquencés et plus de 7000 sont en cours de séquençage.
Les génomes des organismes modèles principaux tels que la bactérie Escherichia coli, la levure Saccharomyces cerevisiae, la plante Arabidopsis thaliana et de nombreux autres génomes dont celui de l’homme ayant été décryptés, il est admis que la quasi totalité des gènes a pu être définie.
Par contre l’inventaire des protéines actives (ou protéome) dans un organisme est encore loin d’être établi. En effet, notamment en raison de la variabilité des processus d’activation et de régulation des protéines, cet inventaire n’est pas le résultat de la simple traduction de chaque gène qui donnerait une protéine active : par exemple certains gènes peuvent donner plusieurs formes différentes d’une protéine, ou encore de nombreuses protéines doivent être modifiées pour être active.

Structure

Les protéines sont des objets moléculaires dont la description précise introduit la notion de structures (de manière plus ou moins hiérarchique).

Pour la première fois en 1957, John Kendrew et Max Perutz, par cristallographie et diffraction des rayons X, ont pu décrire la structure en trois dimensions de la myoglobine et de l’hémoglobine.

La fonction des protéines est conférée par leur structure tridimensionnelle, c’est-à-dire la manière dont les acides aminés sont agencés les uns par rapport aux autres dans l’espace. C’est la raison pour laquelle les méthodes de détermination des structures tridimensionnelles ainsi que les mesures de la dynamique des protéines sont importantes et constituent depuis un champ de recherche très actif. En plus de ces méthodes expérimentales, de nombreuses études portent sur des méthodes informatiques de prédiction de la structure 3D à partir de la séquence.

L’ordre dans lequel les acides aminés s’enchaînent est codé par le génome et constitue la structure primaire de la protéine. La protéine se replie sur elle-même pour former des structures secondaires, dont les plus importantes quantitativement sont l’hélice alpha et le feuillet bêta, ce qui permet de créer des liaisons hydrogènes entre les atomes de carbone et d’azote des deux liaisons peptidiques voisines. Puis, les différentes structures secondaires sont agencées les unes par rapport aux autres pour former la structure tertiaire, souvent renforcée par des ponts disulfure. Les forces qui gouvernent ce repliement sont les forces physiques classiques. Dans le cas des protéines formées par l’agencement de plusieurs chaînes, la structure quaternaire décrit la position relative des sous-unités les unes par rapport aux autres.
Il existe plusieurs protéines chaperon [chaperonnes] qui facilitent, voire sont nécessaires, au repliement des protéines vers l’état actif. Le repliement des protéines fait l’objet de recherches intenses dans le domaine de la biologie structurale, alliant les techniques de la biophysique moléculaire et de la biologie cellulaire principalement.

Fonctions

Les protéines remplissent des fonctions très diverses au sein de la cellule et de l’organisme :

Les protéines de structure, qui permettent à la cellule de maintenir son organisation dans l’espace. Elles sont les constituants du cytosquelette
Les protéines de transport, qui assurent le transfert des différentes molécules dans et en dehors des cellules
Les protéines régulatrices, qui modulent l’activité d’autres protéines ou qui contrôlent l’expression des gènes
Les protéines de signalisation, qui captent les signaux extérieurs, et assurent leur transmission dans la cellule ou l’organisme, il en existe plusieurs sortes.

+ par exemple : les protéines hormonales , qui contribuent à coordonner les activités d’un organisme en agissant comme des signaux entre les cellules.

Les protéines réceptrices : détectent les molécules messagères et les autres signaux pour que la cellule agisse en conséquence.
+ les protéines sensorielles , elles détectent les signaux environnementaux (ex : lumière) et répondent en émettant des signaux dans la cellule.

+ les récepteurs d’hormone , ils détectent les hormones et envoient des signaux à la cellule pour qu’elle agisse en conséquence (ex : l’insuline est une hormone qui lorsqu’elle va être captée, va signaler à la cellule d’absorber et d’utiliser le sucre)

Les protéines motrices, permettant aux cellules ou organismes ou à certains éléments (cils) de se mouvoir ou se déformer( ex : l’actine et la myosine permettent au muscle de se contracter)
Les protéines de défense, protégeant la cellule contre les virus (ex : les anticorps)
Les protéines de stockage, permettant la mise en réserve d’acides aminés pour pouvoir créer d’autres protéines (ex : l’ovalbumine, la principale protéine du blanc d’œuf sert de stockage pour le développement des embryons de poulet )
les enzymes , elles modifient la vitesse de presque toutes les réactions chimiques dans la cellule sans être transformées dans la réaction.

Phénotype

Le plan de fabrication des protéines dépend donc en premier lieu du gène. Or les séquences des gènes ne sont pas strictement identiques d’un individu à l’autre. De plus, dans le cas des êtres vivants diploïdes, il existe deux exemplaires de chaque gène. Et ces deux exemplaires ne sont pas nécessairement identiques. Un gène existe donc en plusieurs versions d’un individu à l’autre et parfois chez un même individu. Ces différentes versions sont appelées allèles. L’ensemble des allèles d’un individu forme le génotype.

Puisque les gènes existent en plusieurs versions, les protéines vont également exister en différentes versions. Ces différentes versions de protéines vont provoquer des différences d’un individu à l’autre : tel individu aura les yeux bleus mais tel autre aura les yeux noirs, etc. Ces caractéristiques, visibles ou non, propres à chaque individu sont appelées le phénotype. Chez un même individu, un groupe de protéines à séquence similaire et fonction identique est dit isoforme. Les isoformes peuvent être le résultat de l’épissage alternatif d’un même gène, l’expression de plusieurs allèles d’un gène, ou encore la présence de plusieurs gènes homologues dans le génome.

Évolution

Au cours de l’évolution, les accumulations de mutations ont fait diverger les gènes au sein des espèces et entre espèces. De là provient la diversité des protéines qui leur sont associées. On peut toutefois définir des familles de protéines, elles-mêmes correspondant à des familles de gènes. Ainsi, dans une espèce peuvent coexister des gènes, et par conséquent des protéines, très similaires formant une famille. Deux espèces proches ont de fortes chances d’avoir des représentants de même famille de protéines.

On parle d’homologie entre protéines lorsque différentes protéines ont une origine commune, un gène ancestral commun.

La comparaison des séquences de protéines permet de mettre en évidence le degré de « parenté » entre différentes protéines, on parle ici de similarité de séquence. La fonction des protéines peut diverger au fur et à mesure que la similarité diminue, donnant ainsi naissance à des familles de protéines ayant une origine commune mais ayant des fonctions différentes.

L’analyse des séquences et des structures de protéine a permis de constater que beaucoup s’organisaient en domaines, c’est-à-dire en parties acquérant une structure et remplissant une fonction spécifique. L’existence de protéines à plusieurs domaines peut être le résultat de la recombinaison en un gène unique de plusieurs gènes originellement individuels, et réciproquement des protéines composés d’un unique domaine peuvent être le fruit de la séparation en plusieurs gènes d’un gène originellement codant une protéine à plusieurs domaines.

Alimentation humaine

Dans l’alimentation, les protéines sont désagrégées durant la digestion à partir de l’estomac. C’est là que les protéines sont hydrolysées par des protéases et coupées en polypeptides pour ensuite fournir des acides aminés pour l’organisme, y compris ceux, dits essentiels, que l’organisme n’est pas capable de synthétiser. Le pepsinogène est converti en pepsine quand il arrive au contact avec l’acide chlorhydrique. La pepsine est la seule enzyme protéolytique qui digère le collagène, la principale protéine du tissu conjonctif. La majeure partie de la digestion des protéines a lieu dans le duodénum.

Presque toutes les protéines sont absorbées quand elles arrivent dans le jéjunum et seulement 1 % des protéines ingérées se retrouvent dans les fèces. Certains acides aminés restent dans les cellules épithéliales et sont utilisés pour la synthèse de nouvelles protéines, y compris certaines protéines intestinales, constamment digérées, recyclées et absorbées par l’intestin grêle.

Compléments alimentaires

Les compléments alimentaires peuvent être enrichis en protéines, principalement pour les sportifs souhaitant développer leur volume musculaire, mais aussi pour les personnes qui souffrent de carences en protéines.

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La protéine de soja bio

Qu’est-ce que la protéine de soja bio ?

Le soja est une plante cultivée en grande partie en Asie mais également aux Etats Unis. Le soja bio est très riche en protéines mais aussi en lipides, vitamines et certains minéraux.

La protéine de soja bio, souvent sous forme de concentré ou d’isolat, est une source de protéines d’origine végétale relativement complète et convient parfaitement aux personnes désirant varier leur apport en protéines.

Les protéines de soja bio ne font pas toujours l’unanimité et pourtant elles constituent la meilleure source de protéines végétales, et sont des protéines complètes, au même titre que les protéines de viande ou de lait.

Elle est très riche en acides aminés tel que la lysine l’arginine et la méthionine. Les protéines de soja bio ont en plus une action antioxydante très prononcée, ainsi qu’un rôle fortement anti-catabolique.

Quelles sont ses vertus et ses inconvénients ?

Les protéines de soja biologique sont très intéressantes en complément de la whey ou de la caséine ou bien même de la protéine d’œuf, car elles permettent ainsi de varier les apports et les sources de protéines. Les nouvelles protéines de soja sont produites à partir de la farine de fève de soja bio, mais par un procédé de filtrage plus complexe, qui filtre mieux les lipides et glucides, tout en conservant une plus grande quantité de vitamines et autres nutriments essentiels.

La fabrication des isolats de protéines de soja biologique est réalisée par un procédé plus complexe, mais aussi plus naturel. Les éléments qui constituent le soja bio sont préservés avec ce mode de fabrication. A l’inverse, la fabrication du concentré est plus agressive et détruit une grande partie des nutriments essentiels.

Par contre, une consommation trop élevée chez l’homme peut faire chuter le taux de testostérone. Cela explique pourquoi sa prise est peu courante chez les athlètes hommes. Son utilisation est plus courante chez les femmes et les végétaliens.

La protéine de soja bio possède une assimilation rapide et s’utilise donc comme la whey ou la protéine d’œuf.

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La whey proteine

La whey proteine n’est autre que la protéine de lactosérum, appelée communément « petit lait ». Ce « petit lait » est extrait du lait de vache. C’est le liquide qui se trouve entre le yaourt et l’opercule, que la majorité des gens jettent avant de consommer le yaourt. C’est donc un produit tiré de source naturelle.

La whey protéine est considérée comme la protéine anabolisante numéro 1 en bodybuilding.

C’est quoi la whey?

La Whey » est l’appellation anglaise du petit-lait.

Le « petit-lait », également appelé lactosérum, est la partie liquide issue de la coagulation du lait.

La whey protéine ou protéine de petit lait est une substance parfaitement naturelle.

Le lactoserum contient plus de 70% de lactose, environ 15% de protéines solubles, des vitamines (thiamine-B1, riboflavine-B2 et pyridoxine-B6) ainsi que des minéraux (principalement du calcium) et de l’eau.

Au départ des années 1970, le lactosérum était principalement utilisé pour l’alimentation du bétail puis son utilisation c’est largement diversifiée dans le secteur de l’industrie alimentaire. Le lactoserum est également utilisé dans l’industrie pharmaceutique.

Les laboratoires l’utilisent surtout pour les enfants afin d’augmenter le taux de protéines sérique.

En effet, le lactoserum est l’ingredient principal de ce que nous connaissont tous:

Le lait de croissance en poudre qui sert au développement de nos enfants dès le 1er age et ce jusqu’au 2ème.

Vous pourrez retrouvez toutes ces marques ( Néstlé,Guigoz,Nutricia etc…) dans tous les secteurs de distribution y compris pharmacie et parapharmacie.

Ensuite, son utilisation à lieu dans la nutrition sportive et notament en musculation.

L’arrivée des concentrés de protéines de lactosérum( apelé whey) ont été une vraie révolution dans l’univers du bodybulding ainsi que de la musculation et fitness

La haute teneur en protéines et la faible teneur en graisses et en calories ont fait une nourriture de choix pour nos sportifs.

Surtout avant et après l’entraînement physique. Les protéines contenues dans le lactosérum vont jouer un grand rôle dans la reconstruction des fibres musculaires.En effet, les protéines vont nourir et rescontruir les micro déchirures du muscle qui a eu lieu pendant l’entrainement.

À cause des problèmes d’intolérance de certaines personnes au lactose, ou de leur difficulté à le digérer,beaucoup de producteurs de protéines à utilisation sportive produisent des poudres sans lactose.

Quelles sont ses vertus ?

Cette protéine est connue pour sa rapidité d’absorption, d’où sa désignation en tant que protéine rapide. Grâce à ses différentes sources d’acides aminés, elle permet une récupération optimale.

Sa haute valeur biologique, son aminogramme complet ainsi que sa grande vitesse d’assimilation par l’organisme font de la whey proteine un des compléments les plus consommés de ces dernières années.

Puissant complément anti catabolique, la whey protéine est faible en sucres et en lipides. Elle est riche en BCAA (acides amines branchés ramifiés) qui représentent un tiers du tissu musculaires, et sont donc essentiels à la récupération tout en fournissant également de l’énergie pendant vos entraînements.

Adopter la whey proteine dans votre régime diététique vous apportera des résultats durables en termes de construction et de volume musculaire.

La combinaison whey protéine + acides aminés + sucre rapide permet de restructurer la fibre musculaire après l’entraînement afin d’éviter le catabolisme et ainsi de gagner en volume musculaire sec.

La whey protéine peut se consommer quotidiennement, que l’on soit sportif ou pas (il faut penser aux végétariens qui ont besoin de se supplémenter en protéines autres qu’animales). Il est surtout recommander d’en consommer autour de l’entraînement, là où les muscles en ont le plus besoin afin de donner aux fibres musculaires les protéines nécessaires à leur reconstruction.

Cependant, accompagnés de glucides et/ou lipides afin de ralentir son assimilation, la whey protéine peut faire office d’encas hyper protéiné ou peut enrichir tout simplement la teneur en protéine de vos repas.

La formule 100 % Whey protein de Scitec Nutrition est issue de la protéine de lactosérum, pauvre en lactose et est enrichie en L-Glutamine qui est l’acide aminé le plus abondant dans les muscles, et disponible dans de savoureux parfums.

Elle peut être utilisée dans le cadre d’une prise de masse sans graisse mais également lors d’un régime afin de limiter la perte de masse musculaire inévitable lors de ces périodes restrictives.

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La protéine de soja en musculation

Le soja est une plante qui offre des protéines de qualité. Les protéines végétales étant souvent considérées comme incomplètes, les pratiquants de musculation préfèrent acheter de la whey en poudre pour une meilleure valeur biologique.

Pourtant le soja est un aliment protéique d’exception chez les végétaux et ses bienfaits pour la santé sont nombreux.

Composition du soja

Les suppléments à base de soja proviennent principalement des graines. Ces dernières sont riches en protéines (40%), en glucides et en lipides mais aussi en vitamines (A et B) et en minéraux (potassium, fer, zinc, calcium). Contrairement aux autres protéines végétales, celles du soja apportent les 8 acides aminés essentiels et ont une teneur élevée en arginine, en lysine et en B.C.A.A. La protéine de soja est recommandée aux pratiquants de musculation végétariens (meilleure protéine végétale).

Tous les dérivés alimentaires du soja ne fournissent pas tous la même quantité de protéines. En mettant de côté les isolats et concentrés, la farine de soja est la plus riche en protides (45%). Viennent ensuite les haricots de soja (35%), le tofu (12%) et le lait de soja (4%). Le soja apporte uniquement des acides gras insaturés et ne contient absolument aucun lactose. Son apport en fibres améliore le transit intestinal.

Protéine de soja et musculation

Bien que la majorité des protéines végétales soient incomplètes dans leur teneur en aminoacides, la protéine de soja apporte les 8 AAE nécessaires à la croissance musculaire. Pour vous donner des chiffres, la valeur biologique de cette protéine est de 74. Sa qualité est très proche de celle de la caséine (77 VB). Mais l’avantage de la protéine de soja réside dans son excellente digestibilité (indice de digestibilité maximal comme chez la protéine whey).
Il faut environ 2h30 à l’organisme pour assimiler entièrement les protéines de soja. Cette vitesse d’absorption moyenne fait de ces protéines un supplément utilisable aussi bien après la séance, au réveil ou avant le coucher. Comme la protéine d’oeuf, la protéine de soja n’est pas spécifique à une situation mais possède un potentiel anti-catabolique non négligeable en musculation.

Isoflavones et musculation

On trouve dans le soja des molécules nommées isoflavones. Elles apportent de nombreux avantages comme une meilleure protection de l’organisme face au cancer et aux maladies cardiaques ou encore une réduction des problèmes de prostate. Ces molécules ont des propriétés oestrogéniques, en d’autres termes elles sont étroitement liées aux oestrogènes (hormone sexuelle femelle). C’est grâce à cette particularité que les isoflavones réduisent les symptômes de la ménopause chez la femme.
Cependant les isoflavones ne sont pas aussi bénéfiques chez les hommes que chez les femmes. Sur le long terme leur ingestion provoquerait une baisse de la sécrétion de testostérone (hormone sexuelle mâle). Or cette hormone est anabolisante, son importance est capitale en musculation ! Dans un but de croissance musculaire, les protéines de soja en poudre sont à utiliser modérément.
La plante de soja améliore la sensibilité de l’organisme à l’insuline ainsi que le métabolisme des lipides. Elle stimule également les hormones thyroïdiennes. Toutes ces influences favorisent indirectement la perte de poids chez le pratiquant de musculation.

Concentrés et isolats de soja

Comme chez le lactosérum, on trouve la protéine de soja sous forme de concentré ou d’isolat. De nos jours la précision des procédés d’extraction permet aux isolats de conserver une teneur importante en vitamines et en isoflavones. Les suppléments à base de soja sont enrichis en méthionine (aminoacide limitant du soja) afin d’augmenter la valeur biologique du produit. La protéine de soja en poudre est une alternative à la whey qui convient parfaitement aux végétariens.

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La spiruline en musculation

La spiruline est une algue qui se développe dans les lacs alcalins des déserts ou à proximité des cratères de volcans. Ce climat hostile lui confère d’excellentes propriétés nutritionnelles très intéressantes en musculation.

Elle peut résister à une température de 65 degrés, cela signifie que les nutriments de la spiruline sont rarement dénaturés par les industries alimentaires (contrairement aux autres espèces de plantes).

Les apports en nutriments

La spiruline contient 65 à 70% de protéines. Les 8 acides aminés essentiels sont présents, même si les acides aminés soufrés sont minoritaires. Les protéines de la spiruline sont en grande partie des biliprotéines, elles ont déjà été prédigérées par l’algue et sont très facilement assimilables par l’organisme. Leur indice de digestibilité est de 85% (face à 20% pour le boeuf).
Très riche en vitamine B12, la spiruline en contient 3 fois plus que le foie de boeuf. Cette vitamine est généralement apportée par les tissus animaux. Une cuillère à café de spiruline en poudre couvre deux fois les besoins de l’organisme en vitamine B12. La spiruline est aussi riche en béta-carotène.
Les glucides représentent 12% des nutriments énergétiques apportés par la spiruline, ces derniers sont sous forme de glycogène et de sucres complexes (rhamnose). Quant aux lipides (6%), ce sont des acides gras essentiels du groupe oméga-3 et oméga-6.

La spiruline pour la santé

La spiruline contient beaucoup de chlorophylle, cet anti-oxydant nettoie et détoxifie les reins, le foie et l’intestin. Ces trois organes sont vulnérables en cas de mauvaise alimentation car ces derniers filtrent tout ce qui est ingéré, c’est pourquoi la spiruline est d’autant plus efficace chez les personnes qui ont des carences en certains nutriments ou qui font de mauvais excès (acides gras, alcool, sucres). La chlorophylle permet aussi une meilleure oxygénation du sang et décrasse les artères.

La dose journalière conseillée en spiruline

Combien de grammes de spiruline faut-il consommer par jour ? La dose conseillée pour un sportif cherchant à améliorer son alimentation est de 10 grammes par jour, et cela en deux prises (deux cuillères à café par jour pour la spiruline en poudre). Face à la pratique de la musculation, il est possible de monter à 12 ou 13 grammes par jour, voir 15 grammes si votre entraînement de musculation est très intense (4 à 5 longues séances par semaine). Attention car la spiruline est un complément très concentré, sa supplémentation doit commencer en douceur pendant la première semaine.

La spiruline en musculation

Les pratiquants de musculation qui recherchent une supplémentation en acides gras essentiels et en protéines complètes très digestes peuvent se tourner vers la spiruline. Ce complément est idéal pour ceux qui veulent prendre de la masse musculaire. La spiruline peut aussi être utilisée pendant une sèche pour compenser les faibles apports en vitamines et minéraux.
La spiruline est aussi connue pour ses propriétés stimulantes (ne pas en consommer avant le coucher). Lorsque vous consommez de la spiruline, celle-ci facilite la digestion seulement quelques minutes après ingestion. Sachant que la digestion représente une grande partie des dépenses énergétiques liées au métabolisme de base, le corps se retrouve avec un surplus d’énergie prêt à être utilisé (pour une séance de musculation par exemple).
Cette algue existe sous forme de poudre, de gélules, de paillettes ou encore de tablettes. On en trouve parfois sous forme de liquide (extrait naturel). Il est très facile de mélanger de la spiruline en poudre avec une soupe, du thé vert ou un jus de fruit. Mélanger cette algue avec un jus d’agrume permet d’améliorer l’assimilation du fer qu’elle contient.

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Les protéines biologiques

Présentation des protéines bio, de leurs structures et surtout de leurs constituants : les acides aminés. Ces acides aminés sont les éléments de base des protéines bio, les protéines bio ne sont que des assemblages d’acides aminés.

Cette 1° partie de ce dossier complet sur les protéines bio se présente comme une introduction générale, une définition des protéines bio. En musculation, on passe notre temps à parler de protéines bio (en tout cas, dès qu’on évoque le sujet de l’alimentation pour la musculation), mais savez-vous ce que sont les protéines bio, de quoi elles sont constituées, et quel sont leurs rôles au sein du corps ?

Dans ce dossier, vous pourrez découvrir les notions suivantes : description de la structure des protéines bio, de leurs constituants ( les acides aminés) et de leurs rôles notamment au niveau de la construction musculaire et des processus d’anabolisme ( c’est-à-dire tous les processus favorisant l’utilisation des nutriments pour construire des tissus, musculaires ou non d’ailleurs. ).

Comme vous pourrez le voir dans notre dossier, les protéines bio ne sont pas des éléments simples, mais de longues molécules composées d’éléments plus petits : les acides aminés. vous verrez aussi qu’il existe différentes sortes d’acides aminés. Certains sont très importants pour le corps, alors que d’autres le sont beaucoup moins. Pour information, il y a aussi des acides aminés qui sont particulièrement intéressants pour la musculation, comme par exemple la leucine, qui est un acide aminé qui améliore de façon très importante l’anabolisme musculaire (la croissance des muscles).

Description de la structure des protéines bio et de leurs constituants

Il existe 22 acides aminés différents connus dans la nature. Assemblés en chaînes de différentes longueurs, ils constituent les protéines bio. Chaque protéine à sa propre chaîne, qui la distingue des autres par sa composition. La digestion découpe et ré-assemble ces acides aminés en de nouvelles protéines bio.

Les protéines bio sont des chaînes d’acides aminés. Le nombre d’acides aminés détermine l’appellation de la chaîne : on parle de protéine à partir de 100 acides aminés. Ces acides aminés sont réunis en structure par liaison peptidique. Il existe 22 acides aminés différents.

Les protéines sont souvent appelées » brique du corps « , cette appellation est vraie mais incomplète. Comme on le verra plus tard, leur rôle ne se limite pas à la construction des tissus du corps humain.

Le nombre et l’agencement des acides aminés est propre à chaque protéine, il constitue sa carte d’identité unique. Chaque type de protéine a donc une quantité d’acides aminés différente, qui détermine ses caractéristiques : c’est ce que l’on nomme son aminogramme. L’aminogramme est la liste et les quantités de chaque acide aminé présent dans une protéine. C’est l’équivalent de la liste d’ingrédients qui composent la protéine.

Les protéines bio sont des molécules très longues, dont le nombre d’acides aminés peut dépasser les 500. A partir de la base de 22 acides aminés, les combinaisons différentes permettent la fabrication de milliards de milliards de protéines bio différentes.

Au moment de la digestion, la chaîne d’acides aminés est découpée par des enzymes, et les acides aminés sont libérés, prêts à être absorbés par le corps. Ils sont ensuite ré-assemblés par l’organisme pour former de nouvelles chaînes de protéines bio, en fonction des besoins.

Le corps n’utilise donc pas directement les protéines bio qu’on lui donne, mais il s’en sert pour produire les protéines bio dont il a besoin à un moment donné.

Le nom de protéine vient de la mythologie grecque. Le dieu Protée pouvait changer de forme à volonté, tout comme les protéines bio qui peuvent se replier et se recomposer à volonté.

Rôle structurel des protéines bio :

C’est le rôle le plus connu. Les protéines bio sont les molécules de construction et de réparation des tissus du corps humain. Ce rôle de construction est indispensable pour les muscles, mais aussi pour tous les organes du corps.

C’est ce rôle qui nous intéresse plus particulièrement en musculation. En effet, lors d’une séance de musculation, les muscles subissent des traumatismes. Certaines fibres musculaires sont endommagées.

Pour les réparer, le corps a besoin de protéines bio, c’est la récupération. Une fois cette récupération effectuée, le corps va aussi se préparer pour la prochaine séance, pour ne plus subir ces dommages. Il va donc renforcer les muscles, en faisant grossir les cellules musculaires. Cette partie, la croissance musculaire, a elle aussi besoin de protéines bio.

Rôle biochimique des protéines bio :

Les protéines bio sont des molécules biologiquement actives qui jouent de grands rôles dans les réactions chimiques du corps. Certaines protéines bio ne servent pas du tout à la construction des cellules, mais ont des propriétés bien différentes.

Ces molécules peuvent être des enzymes, des hormones, de la kératine, des cellules du système immunitaire … Elles participent à la digestion, le transport de l’oxygène, la transmission de l’influx nerveux …

Rôle énergétique des protéines :

Le dernier rôle est le moins important.

En cas d’épuisement des glucides et des lipides, ou dans certains cas particuliers, les protéines servent de source d’énergie. Elles permettent de récupérer 4 kcal par gramme de protéines (autant que les glucides). Ce rôle reste faible, et en moyenne seulement 3% de l’énergie utilisée par les muscles provient des protéines.

Au vu du nombre très important de réactions et processus dans lesquelles les protéines sont impliquées, on se rend bien compte de leur aspect vital pour le corps. Elles ne servent pas que pour les muscles, loin de là !

L’organisme utilise des protéines pour entretenir, réparer et faire grossir les fibres musculaires. Ce besoin est renforcé par la pratique de la musculation, qui augmente beaucoup les besoins en protéines.

En musculation, on porte une grande attention à l’apport en protéine lors d’une prise de masse. Voyons en quoi les protéines aident à la construction musculaire.

Le rôle des protéines vient en partie de leur apport énergétique, mais celui-ci reste ici anecdotique. Le rôle principal se situe au niveau de la construction / réparation des muscles.

Les fibres musculaires contiennent deux molécules particulières nommées actine et myosine. Avec l’aide de l’ATP (adénosine tri-phosphate) qui fournit l’énergie, la myosine se contracte en accrochant les fibres d’actine, ce qui a pour but de les faire avancer et de contracter le muscle. Ces fibres, constituées de protéines, glissent les unes sur les autres.

Lors des contractions, et surtout si elles sont intenses et/ou répétées, le glissement des fibres d’actine et de myosine entraîne des dégâts, car la tension sur les fibres est très importante, et le glissement n’est pas toujours optimal.

C’est-à-dire que ces fibres musculaires, composées de cellules, voient certaines de leurs cellules étirées, fragilisées, en partie détruites, …

Ces dégâts sont accentués par l’acide lactique, qui va lui aussi attaquer la paroi des cellules, pour fragiliser davantage des cellules musculaires déjà bien fatiguées par les mouvements de contractions répétés.

Pour réparer ces dégâts, et se renforcer dans la prévision des dégâts futurs des prochaines séances de musculation, le muscle doit régénérer et renforcer ses cellules, qui rappelons-le, sont comme toutes les cellules du corps : composées en grande partie de protéines. Le corps a donc besoin d’une grande quantité de protéines pour pouvoir réaliser les deux processus de récupération et croissance musculaire.

Il est donc indispensable que le muscle ait à disposition des protéines en quantité suffisante pour récupérer des efforts effectués, se renforcer pour les futurs efforts, mais aussi simplement pour le renouvellement des protéines qui » meurent » et sont détruites

La présence élevée d’acides aminés dans le sang provoque une réaction de l’organisme visant à rétablir l’équilibre en envoyant les acides aminés excédentaires construire de la fibre musculaire : c’est l’effet anabolique des protéines.

Il est important de bien comprendre un point essentiel de la physiologie : le corps est un milieu en équilibre qui tend à conserver constantes certaines valeurs, notamment la teneur du sang en acides aminés.

Le corps dispose de deux procédés pour équilibrer le taux d’acides aminés dans le sang : l’anabolisme et le catabolisme.

Définition de l’anabolisme :

Lorsque la teneur en acides aminés en circulation dans le sang est trop importante (par exemple après un apport rapide et massif en protéines, comme lors de l’utilisation de la protéine de whey), l’organisme tend à réduire cette teneur dans le sang, pour équilibrer le milieu.

Cette réduction se fait grâce aux muscles. Ceux-ci vont jouer un véritable rôle de pompe pour puiser les acides aminés présents en excès dans le sang, et s’en servir pour se développer.

Le meilleur moyen pour les muscles de récupérer ces acides aminés est de se développer, d’augmenter la taille des cellules musculaires, ce qui produit au final une augmentation du volume des muscles.

Les acides aminés présents dans le sang vont donc favoriser l’anabolisme, la croissance musculaire.

Mais attention ce n’est malheureusement pas si simple que ça, si les acides aminés sont en trop grande quantité et que le muscle n’en a pas besoin, ils ne pourront pas servir et seront stockés sous forme de graisse ou utilisés pour fournir de l’énergie. Pour donner au muscle ce besoin d’acides aminés, c’est simple : il suffit de faire de la musculation.

Définition du catabolisme :

Le catabolisme est le processus exactement inverse.

En cas de manque de protéines bio (pas assez d’apport alimentaire par rapport aux besoins, ou augmentation soudaine des besoins, à cause d’un entraînement de musculation), le taux d’acides aminés subit une forte baisse. Si cette baisse n’est pas rapidement compensée par un apport important d’acides aminés, le processus de catabolisme entre en jeux.

Le corps va puiser dans ses réserves d’acides aminés : les muscles. Les muscles vont donc perdre des protéines bio pour en fournir au corps, c’est le catabolisme, la hantise des pratiquants de musculation. Le corps va utiliser les protéines des muscles pour disposer des acides aminés dont il a besoin pour fonctionner ! A la clef, fonte musculaire, perte de volume musculaire et de force, …

Donc attention, il faut avoir un bon équilibre entre l’entraînement de musculation (la dépense de protéines) et l’alimentation (l’apport de protéines) pour ne pas tomber dans le catabolisme et privilégier l’anabolisme.

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Les protéines de soja

Le soja est le seul végétal qui présente tous les acides aminés essentiels, contrairement aux autres plantes qui nécessitent un mélange avec d’autres sources pour obtenir un apport en protéine végétale complète.

Les protéines de soja ciblent surtout les personnes végétariennes et/ou intolérantes aux lactoses qui souhaitent à tout prix éviter les sources animales de protéines (Œuf, lait, viande).

Les suppléments de sojas ont une teneur en protéine égale ou supérieur à la caséine. Loin de celle de la farine ou du tofu ou du lait de soja, les concentrées de soja offrent une teneur entre 65% à 70%. Et depuis peu, le procédé d’extraction de la protéine de soja s’est amélioré, donnant naissance à l’isolat de protéine de soja dont la teneur est supérieure à 90%.

Donc l’isolat de protéine de soja est une meilleure source de protéine que la caséine ou la whey classique dont les teneurs respectives sont de 70% et 85%.

Mais le soja renferme aussi des inconvénients méritant d’être évoqués. Les isoflavones dont il contient sont des phytoestrogènes (antioxydant, limite le cholestérol, etc.). Mais à grande dose chez l’homme, ces isoflavones réduisent la fertilité et dérèglent à la baisse le taux de testostérone et ses effets anaboliques.

100% Soy Protein

100% Soya Protein d’Optimum Nutrition est une Protéine 100% végétale qui a été élaborée à partir d’un isolat de Protéines de soja purifié, non génétiquement modifié. D’une parfaite digestibilité, elle représente la meilleure Protéine végétale pour toutes les personnes intolérantes aux Protéines d’origine lactique.

C’est donc une source de protéine supplémentaire et est plus favorable à la femme qu’à l’homme.

Et à cause de ce public restreint (femmes, végétariens et intolérant au lactose), il est difficile de s’en procurer et son prix est plus élevé que la protéine classique.

Tags : proteine, soja
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Le soja est-il une bonne source de protéines

La protéine de soja possède un aminogramme équilibré, particulièrement en acides aminés essentiels. Cette protéine peut très bien être consommée de manière ponctuelle dans l’alimentation des bodybuilders. Evitez cependant d’en faire votre seule source de protéine, comme pour n’importe quelle autre source de protéine d’ailleurs. Cependant, le soja pourrait déclencher des réactions allergiques dans de très rares cas.

Le soja étant riche en isoflavones de toute nature, de nombreuses expériences ont prouvé qu’il avait tendance à interférer avec la sécrétion hormonale du corps, particulièrement chez les hommes car ces substances imitent partiellement les œstrogènes du corps humains. Ils ont donc tendance à interférer brièvement avec la production de testostérone. Des expériences très sérieuses sur le sujet ont mis en évidence cette propriété du soja. Cette plante représente néanmoins une excellente source végétale de protéine, il suffira simplement de ne pas en consommer de manière trop fréquente.

L’huile de soja quant à elle, représente une très bonne source d’acides gras essentiels, équilibrée en Omega 3, 6 et 9.

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Musculation et compléments alimentaires

Qui n’a pas vu dans les vestiaires d’une salle de gym un sportif, une fois son entraînement terminé, avaler un shaker de protéines. Du dopage pensez-vous ? Non, simplement un moyen de compléter son alimentation et d’optimiser ses progrès. Les explications de notre partenaire David Costa.

Parallèlement à une séance de musculation, la prise d’un complément alimentaire en poudre tel que les protéines ou les gainers ne représente pas une source de tricherie. Ces produits trouvent leur place dans le quotidien par le côté pratique qui les caractérise. Il est en effet bien plus pratique de préparer un shaker avec 1 dose de poudre que de cuisiner une escalope de poulet et du riz ! De plus, ces compléments permettent un apport nutritionnel précis car seuls les nutriments dont vous avez besoin sont présent avec en plus la présence de vitamines et minéraux pour participer à vos besoins journaliers recommandés.

Protéines bio en poudre pour la musculation

Caséine : meilleur rapport qualité-prix ?

La caséine est la protéine la plus commune et la moins onéreuse des protéines utilisées en musculation, c’est la principale protéine qui compose le lait. La teneur en protéine des poudres de caséine est de 80 % en moyenne et sa valeur biologique de 80. La valeur biologique est déterminée par sa composition en acides aminés essentiels. La valeur de référence étant celle de la protéine d’œuf qui est de 100, certaines whey ont une valeur supérieure à 114.
La caséine se caractérise par une assimilation lente, elle fournit des acides aminés au corps pendant environ 8 heures ce qui assure un effet anti catabolique idéal et une grande digestibilité. La caséine est donc idéale pour maintenir une balance azotée positive sur une longe période, d’où son importance le soir pour favoriser le processus de récupération et de croissance musculaire.

Whey : comme du petit lait !

La whey est aussi connu sous le nom de protéine de petit lait ou lactosérum. Elle est issue du petit lait (par exemple dans le liquide qui se trouve sur le dessus des yaourts nature). Sa valeur biologique varie de 104 à 114 en fonction de son procédé d’extraction. C’est le supplément qui a la meilleure valeur biologique.
La whey est une protéine rapide, assimilée 20 à 30 minutes après son ingestion. Elle permet réponse anabolique après un entraînement de musculation grâce à un apport abondant d’acides aminés. L’effet est de stopper le catabolisme et de commencer l’anabolisme ce qui participe donc directement à la construction musculaire.

La protéine de soja contient tous les acides aminés essentiels. Cette protéine est idéale pour les personnes qui suivent un régime alimentaire strict, à l’instar des végétariens ou des personnes intolérantes au lactose présent dans la protéine de lait (caséine, whey). La protéine de soja est composé de 90 à 95 % de protéines et assimilable en 1 à 2 heures. Elle se situe entre la caséine et la whey quant à sa vitesse d’assimilation.

A prendre avec modération !

La seule critique provient de sa teneur en isoflavones (phytoestrogènes). A faible dose, ils sont bénéfiques pour les hommes et les femmes (antioxydant, réduction du cholestérol et de l’ostéoporose), mais à forte dose, ils font diminuer le rapport testostérone / œstrogène chez les hommes ce qui va à l’encontre la musculation.
Malgré ses vertus intéressantes la protéine en poudre ne fait pas prendre plus de muscle que la protéine issue de l’alimentation classique (viandes, poissons, céréales ou légumineux). Une consommation excessive n’entrainera pas une prise de poids mais sollicitera fortement votre système rénal pour permettre l’élimination des protéines en excès sous forme de déchets organiques tels que l’urée et l’acide urique.

Quelques recommandations

La littérature scientifique indique un seuil maximal liant la prise de protéines et l’amélioration des performances, ce seuil est situé 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps, au delà la prise de protéines ne permet pas d’avantages de résultats. Les besoins en protéines sont différents en fonction de chaque personne.
Enfin, il faut noter que l’association de protéines et de glucides dans une ration post-entraînement (dans les 30 minutes suivant la séance) permettra une stimulation hormonale.

Un autre complément en poudre très répandu est le gainer ou « weight gainer », « gain de poids » en français. Il s’agit de mélanges de protéines, glucides et lipides. Leur utilité est d’apporter facilement une bonne quantité de calories afin de subvenir à ses besoins énergétiques.

Le weight gainer, c’est quoi ?

En général, il est composé de glucides (en quantité variable selon les marques et type de gainer) à fort index glycémique (dextrose ou maltodextrose), de protéines (en quantité variable selon les marques et type de gainer), peu de lipides, des vitamines, des minéraux, des acides aminés et quelque fois de la créatine.

De la graisse, pas de muscle

Il est faux de croire que toutes les calories supplémentaires liées au gainer seront utilisées synthétiser du tissu musculaire. Tout est question d’accord, d’équilibre avec les besoins énergétiques, car les calories en trop seront stockées sous forme de graisse. Par conséquent les weight gainer facilitent la prise de poids sous forme de graisse et de muscle. La quantité de graisse prise dépendra de la quantité de calories excédentaires.

Une question de morphotype

L’intérêt des gainer est a associé au morphotype. Les ectomorphes, personnes qui mangent beaucoup sans grossir, pourront ainsi avoir un apport calorique supplémentaire simple sans être obliger d’avoir 6 vrais repas par jour.
En revanche si vous êtes de ceux qui prenez du gras facilement (endomorphe) réfléchissez sérieusement à la prise de gainer qui ne sera pas forcément utile.

Avant toute décision de prise de gainer ou de protéine en poudre, il est indispensable de faire le point sur son alimentation afin de considérer son adéquation avec ses besoins énergétiques et ses objectifs sportifs.

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Protéine de Soja

Utilisation et composition des protéines de soja biologiques

Les protéines de soja (sous forme de concentré ou d’isolat) sont une très bonne source de protéines végétales. Ce sont des protéines complètes,qui peuvent se révéler très utiles pour lutter contre le catabolisme et pour améliorer la récupération.

Les protéines de soja ont souvent mauvaise presse,et sont généralement peu utilisées par les pratiquants de musculation. Pourtant,elles constituent la meilleure source de protéines végétales,et sont des protéines complètes,au même titre que les protéines de viande ou de lait. Les protéines de soja ont en plus une action antioxydante très prononcée,ainsi qu’un rôle fortement anti-catabolique. Néanmoins,elles ont aussi un inconvénient important,consommées en excès,elles peuvent faire chuter le taux de testostérone. Le soja est une des plantes les plus riches en protéines. Le soja est une grande plante de près de 2 mètres de haut,originaire d’Asie,et qui pousse maintenant dans de nombreux pays. Les Etats Unis sont actuellement le plus grand producteur (avec une grande utilisation de soja transgénique).

Cette plante produit un fruit en forme de cosse de haricot et des graines,mais ce n’est pas eux que nous consommons habituellement,mais plutôt les jeunes pousses. Néanmoins,ces graines sont utilisées pour certains produits alimentaires. On les utilise dans l’alimentation animale,en raison de leurs teneurs en protéines,pour la production de viande de boeuf,cochon,…

Elles produisent un lait,riche en protéines,dont on tire de nombreux produits,comme le tofu ou le lait de soja. Dans notre alimentation courante,on mange les pousses de soja,pourtant,ce ne sont pas elles qui sont riches en protéines,mais les graines. Ces graines ont une teneur en protéine de 40%. C’est ce qui explique leur utilisation en élevage,car avec une telle teneur en protéines,elles favorisent la croissance musculaire des animaux d’élevage,et donc la production de viande. En alimentation humaine,on utilise donc le lait extrait de ces graines,ou la farine. La teneur en protéines du lait de soja est de 4%, il est de 12% dans le tofu,et de 45% dans la farine de soja. C’est aussi à partir de ces graines que sont fabriquées les protéines en poudre de soja.

En plus de cette richesse en protéine,le soja contient de nombreux éléments,dont des anti-oxydants très puissants,qui ont des effets positifs sur la santé.

Qualité et efficacité des protéines de soja:

Les protéines de soja sont des protéines complètes,avec un bon profil en acides aminés. Elles sont riches en arginine,et sont assez rapides,avec une assimilation en 2h30. La protéine idéale pour les végétariens.

Les protéines de soja sont souvent mal jugées dans le milieu de la musculation,on les considère simplement comme des protéines bas de gamme,pour végétarien. Pourtant,les protéines de soja sont des protéines complètes,qui possèdent tous les acides aminés essentiels,tout comme les protéines de lait,de viande ou de poisson. Elle ont une valeur biologique correcte,de 74,alors que la protéine de lait caséine est à 77,et la protéine d’oeuf est à 100. Donc même si c’est une protéine végétale,la protéine de soja est une protéine complète. Elle reste cependant inférieure aux protéines animales au niveau de l’assimilation.

En effet,alors que l’assimilation des protéines de lait est de plus de 90%,celle des protéines de soja se situe à moins de 80%. C’est-à-dire que 20% des protéines de soja consommées ne pourront pas être utilisées pour construire du muscle.

Il y a donc une légère différence d’anabolisme entre la protéine de lait et celle de soja,à la défaveur de la protéine de soja. La protéine de soja est une protéine moyennement rapide,sa vitesse d’assimilation est de 2h30. Il faut donc 2h30 pour que les acides aminés contenus dans la protéine de soja arrivent dans le muscle.

Elle se situe donc entre la whey protéine (20 à 30 minutes) et la caséine (4h00 à 8h00) A noter que la protéine de soja est riche en arginine,un acide aminé connu pour ses propriétés énergisantes. C’est donc une protéine efficace,même si ce n’est pas la plus anabolisante. Néanmoins,elle est particulièrement intéressante pour les végétariens,ou ceux qui veulent varier leur source de protéines.

Dernier point,cette protéine est riche en de nombreux nutriments,antioxydants , mais aussi des substances proches d’hormones (les oestrogènes),les isoflavones. Le concentré est la première protéine en poudre de soja à avoir été fabriquée. C’est la protéine en poudre de soja « historique ». Elle est obtenue par filtration simple de la farine de fèves de soja,et produit une protéine en poudre d’une concentration de 65 à 75% de protéines. Le reste est composé de lipides et de glucides.

Cette concentration relativement faible, laisse une large part aux éléments naturellement présents dans la fève de soja,ce qui fait que le concentré de protéines de soja est parfois fort en goût,avec un parfum pas toujours agréable.

Isolat de protéines de soja en poudre:

Depuis quelques années,les méthodes de fabrication ont évolué,et une nouvelle sorte de protéine de soja a vu le jour qui est l’isolat de soja. Cette protéine est elle aussi produite à partir de la farine de fève de soja,mais par un procédé de filtrage plus complexe,qui filtre mieux les lipides et glucides,tout en conservant une plus grande quantité de vitamines,isoflavones et autres nutriments essentiels,qui sont en général détruits dans le concentré. La fabrication des isolats de protéines de soja est réalisé par un procédé plus complexe,mais aussi plus naturel. Les éléments constituants le soja sont préservés avec ce mode de fabrication.

A l’inverse,la fabrication du concentré est plus agressive et détruit une grande partie des nutriments essentiels. La quantité de protéines dans l’isolat de soja est de 90%. C’est donc une poudre de protéine très pure,contenant très peu de glucides et de lipides,avec aussi très peu de goût.

Dernier point à mettre au crédit des isolats de protéines de soja,ils sont souvent enrichis en méthionine,un acide aminé qui est peu présent dans le soja. Grâce à cet ajout,l’isolat de soja est bien mieux assimilé et devient ainsi plus efficace. Attention,car l’isolat est plus cher à produire,et pour faire baisser le coût des suppléments,les fabricants mélangent souvent les deux protéines de soja (isolat et concentré),pour diminuer le prix du produit.

Protéines de soja et catabolisme:

La protéine de soja est une protéine en poudre excellente pour lutter contre le catabolisme,ce phénomène de destruction des cellules musculaires qui a lieu pendant,l’entraînement la protéine de soja réduit le catabolisme de 40%.

La protéine de soja est une très bonne protéine anti-catabolisante. Le catabolisme est l’inverse de l’anabolisme. Alors que l’anabolisme est le développement des muscles,l’hypertrophie, le catabolisme est leur destruction !

Pendant et après un entraînement de musculation intensif,ou dans la journée,si l’alimentation est insuffisante,le muscle subit de grands stress,qui peuvent mener à la destruction de certaines cellules musculaires. Pendant l’entraînement de musculation,les fibres musculaires sont très sollicitées,elles doivent réaliser de multiples contractions,frotter les unes contre les autres,elles sont étirées,subissent de grandes tensions … Il en résulte un affaiblissement de ces fibres,des micro-déchirures …

A tout moment de la journée, si l’alimentation n’est pas adéquate,si le corps manque d’acides aminés,il va aller puiser dans la principale réserve d’acides aminés qui sont les muscles. Les cellules musculaires vont être détruites pour que le corps puisse utiliser les acides aminés qui les composent. La protéine de soja est alors d’une aide précieuse,elle réduit le phénomène de catabolisme de façon très importante. Avec une
consommation régulière de protéines en poudre de soja,le catabolisme après une séance de musculation est réduit de 40%. La protéine de soja est donc un véritable allié pour lutter contre le catabolisme. Mais attention,catabolisme réduit ne veut pas forcément dire meilleure prise de masse.

En effet,si le catabolisme n’a pas lieu pendant l’entraînement,les fibres musculaires sont insuffisamment « attaquées », elles n’ont alors plus de raison de chercher à se renforcer,ni de chercher à grossir! Le gros point positif de cette action anti-catabolique est une meilleure récupération globale,avec à la clef,la possibilité de faire des entraînements de musculation plus fréquents.

Si le muscle est protégé du catabolisme par la protéine de soja pendant l’entraînement,l’entraînement estdonc moins efficace,mais la récupération est améliorée. Donc attention à l’utilisation de cette protéine. Le mieux est de la consommer après la séance de musculation,ainsi le muscle aura subi le stress de la séance,et le soja pris à ce moment là aidera à la récupération.

Protéine de soja et anti-oxydants:

Les protéines de soja,et plus particulièrement celles de type Isolat,sont riches en une substance antioxydante,qui peut aider à la préserver du vieillissement des cellules et de certaines maladies,les isoflavones. Les antioxydants sont des nutriments qui luttent … contre les oxydants …

Les oxydants sont des substances,généralement des radicaux libres, qui sont produits lors de certaines réactions chimiques du corps,comme par exemple la production d’énergie à partir des aliments,en présence d’oxygène. Cette production produit de l’énergie,mais aussi des déchets,comme les radicaux libres. Ces radicaux libres ont plusieurs actions néfastes dans l’organisme,car ils attaquent et dégradent les cellules. Ils s’en suit un vieillissement prématuré des cellules,mais aussi un catabolisme accéléré et un risque de maladies,comme la cataracte,l’infarctus ou certains cancers.

Le soja est un aliment riche en antioxydants, les célèbres isoflavones de soja. Les isoflavones sont des substances fortement antioxydantes, qu’on retrouve dans le soja, mais aussi dans certaines protéines de soja,surtout de la forme Isolat. En effet, l’Isolat de protéines de soja est produit de façon moins agressive que le concentré,ce qui permet de sauvegarder une grande partie des valeurs nutritives contenues dans la fève de soja,dont les isoflavones antioxydantes. A noter que ces isoflavones antioxydantes participent à l’effet anti-catabolique de la protéine de soja,donc à la sauvegarde du muscle pendant la séance de musculation. Mais aussi très proche d’une hormone féminine,les oestrogènes. Les isoflavones ont donc des propriétés oestrogèniques,qui peuvent apparaître lorsque la consommation de protéines de soja est importante. Cette propriété est plutôt intéressante,surtout pour les femmes ménopausées,car ils permettent de lutter contre les effets néfastes de la ménopause. Par contre,chez les hommes,cette effet oestrogènique n’est pas du tout bénéfique. En effet,une supplémentation de 30gr de protéines de soja pendant un mois fait chuter le taux de testostérone de quasiment 10% en un mois ! Hors, la testostérone est une hormone mâle,fortement anabolisante,et indispensable pour la prise de masse musculaire.

Les pratiquants de musculation ne doivent donc pas baisser ce taux,mais plutôt chercher à l’augmenter,car il est une des clefs de la progression et du développement des muscles. La protéine de soja est donc une protéine à consommer à modération chez les hommes.

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